Proteínas – O que você precisa saber sobre elas!

Olá tudo bom? Sempre buscando trazer informações valiosas para você atingir seu objetivo de entrar em forma (e permanecer 😉 ) hoje, vamos falar sobre mais um ponto que é fundamental para se alcançar a boa forma e que você precisa saber. Vamos falar sobre os “tijolos” de sua massa muscular, os famosos aminoácidos e proteínas. As proteínas, conjunto de aminoácidos, são nutrientes vitais para o seu sucesso no treinamento com pesos. E digo mais, para o seu sucesso em manter sua massa muscular e seu peso corporal depois de atingido seus objetivos. É um macronutriente presente em TODAS as células do nosso corpo.

Seja para objetivos de ganhos de massa muscular expressivos, para manutenção do corpo atlético que você adquiriu e até mesmo para Emagrecimento, o consumo de proteínas deve ser parte fundamental da sua alimentação e é claro, de proteínas de qualidade.

Para todo treinamento, é necessário a ingestão de proteínas para você ter resultados, por isto é tão importante saber selecionar seus alimentos se você, definitivamente quer Emagrecer, ganhar massa muscular e ficar em forma.

É um assunto muito interessante e que faz parte de TODAS as áreas da fisiologia humana, ou seja, é MUITA informação. Passando pela bioquímica, fisiologia, anatomia e matérias afins, o conhecimento das proteínas se aprofunda imensamente. A notícia boa é que farei o meu melhor para ficar fácil para você entender a importância deste macronutriente para o seus resultados com o treinamento físico! 🙂

Então vamo lá!

O corpo humano

O corpo humano é constituído de células, certo? As nossas células estão em constante movimento, em constante renovação, enquanto as velhas morrem, novas células nascem e são repostas no lugar das antigas. É o ciclo natural de crescimento e desenvolvimento. Os alimentos são a matéria prima para a construção de novas células, principalmente as proteínas. Sendo assim, as células de sua pele, do seu estômago, dos seus ossos, do seu fígado, dos seus músculos, etc etc, são renovadas constantemente, o que significa que seu corpo todo é renovado em questão de semanas! Agora, levando este pensamento mais a fundo, significa dizer que há um ano atrás você “era” outra pessoa. Este conceito é extremamente importante você ter em mente pois é justamente por isto que toda vez que for escolher seus alimentos, você os escolha com critério. Pensando desta forma a gente é, literalmente o que a gente come…

O que são proteínas?

Proteínas são nutrientes formados pela união de aminoácidos em diversas proporções e que cumprem papéis estruturais, reguladores, de defesa e de transporte de fluidos em nosso organismo. Alguns aminoácidos são chamados essenciais (indispensáveis) pois devem ser ingeridos através da alimentação. Outra parte é chamada de aminoácidos não-essenciais por serem capazes de serem sintetizados pelo nosso corpo.

Então, a primeira grande informação que você deve guardar é esta: Aminoácidos Essenciais se não forem ingeridos em sua dieta prejudicarão o seu ganho e manutenção de massa muscular!

Os aminoácidos essenciais são:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano

Fontes: Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte

Exemplo de Fontes de aminoácidos essenciais:

• Peito de peru
• Ovos
• Carnes vermelhas magras
• Whey Protein
• Peixes
• Lacticínios com baixa quantidade de gorduras. (Ex.: Cottage, ricota)

Estas fontes são exemplos de proteínas de alta qualidade, contêm um alto VB (valor biológico) o que significa que são completas, que possuem aminoácidos essenciais, que serão retidos e utilizados pelo corpo para a construção muscular e sua manutenção. Um bom exemplo é o OVO que possuem um VB igual a 100, o que significa que mais aminoácidos e nitrogênio serão retidos pelo corpo, favorecendo o balanço nitrogenado positivo, o que aumentará o Anabolismo Muscular. (Construção muscular, explicarei mais à frente).

Alimentos de origem vegetal possuem proteínas que não são completas, como por exemplo, o feijão. Isto significa um VB mais baixo, o que não quer dizer que não seja bom ingeri-las também em sua alimentação, porém é necessário acrescentar alimentos que contenham um alto VB quando o assunto é otimizar treinamento e ganhar/manter massa magra (em todas as refeições do dia). Um típico prato aqui do Brasil ajuda muito a complementar uma dieta balanceada: o famoso arroz com feijão. 😉

Algumas proteínas possuem um VB maior que 100 pois são sintetizadas em laboratórios especializados para isto. O famoso Whey protein e seus derivados enquadram-se nesta categoria (clique aqui para entender melhor sobre Whey. Muito prático para consumo, durante o dia e após os treinos, principalmente na fase da “janela de oportunidade” que acontece imediatamente após um sessão de musculação por exemplo. É quando o corpo aumenta a taxa de síntese proteica (anabolismo) em relação à taxa de degradação (catabolismo) e este fenômeno acontece muito fortemente imediatamente após os treinos. O que deve ser guardado é que esta janela de oportunidade tem tempo marcado para acabar e se você não ingerir proteínas de qualidade neste momento (junto com carboidratos) a taxa de degradação (catabolismo) irá sobrepor a taxa de síntese, fazendo com que seu corpo passe a degradar seus músculos para obter os aminoácidos essenciais. Dependendo da intensidade e do volume do treino, esta taxa aumentada de anabolismo pode durar até 48 horas.

Então, a segunda grande informação que você deve guardar é esta: Ingira proteínas imediatamente o término do seu treinamento, proteínas de alto VB, acrescidos de carboidratos. E durante as refeições restantes (em todas), uma fonte de proteínas completa, ou seja, que contenham os aminoácidos essenciais.

Balanço nitrogenado

As proteínas contêm em sua fórmula, moléculas de nitrogênio, além de carbono, hidrogênio e oxigênio. A presença do nitrogênio distingue as proteínas dos outros macronutrientes (carboidratos e gorduras). Somente elas possuem nitrogênio em sua composição. Os nossos músculos contêm a maior parte de proteínas em nosso corpo. Por causa disto foi possível para os cientistas medirem a quantidade de nitrogênio que há no corpo através da comparação entre a quantidade que é ingerida e a quantidade que é excretada. A diferença entre a quantidade de nitrogênio ingerido e a quantidade excretada informa o balanço nitrogenado do corpo e caso ele esteja positivo, quando a ingestão é maior do que a excreção, o corpo está mantendo suas proteínas e sintetizando novas proteínas. Se o balanço estiver negativo (excreção maior do que ingestão) indica que proteínas estão sendo quebradas e massa muscular está sendo perdida.

Anabolismo x Catabolismo – Tudo o que você quer é manter seu corpo acelerado.

Para você entrar em forma e ficar em forma você precisa, a todo custo, manter sua massa muscular. A massa muscular demanda energia para sua manutenção. Caso você não alimente durante períodos longos, o corpo liga o “sistema de autopreservação” e passa, devido a uma complexa interação hormonal, a degradar, “destruir” seus músculos para gerar energia e, se continuar longos períodos sem uma adequada alimentação, irá diminuir seu metabolismo (grande motivo porque dietas restritivas não funcionam a longo prazo). Este é o momento em que o catabolismo passa a ser maior do que o anabolismo e o resultado disto é um metabolismo mais lento, o que é ambiente favorável para ganhar gordura corporal.

Só para você ter uma noção, a maioria das pessoas adultas perde algo em torno de 226,5g de músculos por ano e, cerca de 906g de músculo queimam de 60-100kcal por dia apenas para manter sua massa. (Consulte: “O Guia Completo do Treinamento de Força”. O treinamento de força, musculação, previne esta perda e inclusive aumenta a quantidade de massa muscular, deixando o seu metabolismo acelerado e o seu corpo em forma. Por isto é tão importante manter sua massa muscular a todo custo e para isto você precisa “sinalizar” para seu corpo, através dos treinos, mais a ingestão de proteínas e carboidratos.

Outro ponto interessantíssimo é que o gasto energético para digerir as proteínas é maior e elas não provocam pico insulínico (o pico insulínico contribui para a gente engordar).

O estado anabólico é portanto a condição ideal para ficar em forma, perder gordura e ganhar massa muscular! Esta é a Terceira grande informação do dia!

Quanto de proteína deve ingerir por dia?

A quantidade de proteína que você deve ingerir por dia (considerando que você faz exercícios físicos) deve estar entre 1,6g a 2,0g por cada kilograma corporal por dia, ou seja, supondo que você vá consumir 2,0g/kg/dia e que você pese 70kg, a ingestão seria de 140 gramas de proteínas por dia. Existem, na literatura, recomendações que vão de 1,2g a 2,0g por dia, acima de 2,0g não existe ganho adicional e entre 0,8g-1,0g seria para manutenção de uma pessoa que não faz exercícios. Para saber mais informações, vale muito a pena consultar o livro das doutoras em Nutrição, Léticia A. Alves, Isabela Guerra e Simone Biesek, chamado “ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO e SUPLEMENTAÇÃO no ESPORTE”. Nele há informações excelentes para treinamento e alimentação.

Apesar de haver diferentes recomendações para quem deseja perder gordura e ganhar massa magra, o consenso é que seu consumo tenha de ser acima de 1,2g por kg por dia. Segundo Kleiner (2002) no artigo “Eating for Strenght and Power”. American College of Sports Medicine (www.acsm.org) a ingestão adequada de proteínas para hipertrofia e redução do percentual de gorduras é 2,0g/kg/dia. Além disto é importante saber balancear sua dieta com a correta divisão de macronutrientes, ou seja, a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas dependendo do objetivo. (Para saber mais sobre dietas balanceadas veja o artigo “Dietas balanceadas – entenda como tudo funciona!”.)

De 3 em 3 horas.

Para se evitar o estado catabólico e consequentemente perder massa muscular diminuindo seu metabolismo, é importante alimentar-se em intervalos regulares. Acredito que esta informação não é novidade para ninguém. A questão que explica este fato é que é importante você ter em mente.

Os aminoácidos e proteínas não possuem “lugares”, formas de estocagem como os carboidratos e gorduras. Assim, quando o corpo precisar deles e não obtiver através da alimentação irá degradar sua massa muscular afim de obtê-los. O que acontece é que a cada refeição feita os aminoácidos são liberados na corrente sanguínea e permanecem lá suprindo as necessidades do corpo. Este tempo (em média 3 horas) é o intervalo de uma refeição até outra quando, caso não aja mais aminoácidos na circulação sanguínea, o corpo recorrerá aos seus músculos. Isto também explica porque é fundamental, importantíssimo o café da manhã pois, após uma noite de sono o seu corpo passou horas sem alimentos, trabalhando a todo vapor, e degradando alguma quantidade de massa muscular. Portanto, nunca perca o café da manhã!

Outro fato super importante é que proteínas saciam! Elas promovem uma ótima sensação de saciedade ajudando a evitar os picos insulínicos. Estes, quando ocorrem, aumentam a deposição de gorduras no corpo, dão uma sensação de cansaço e fadiga, além de promoverem uma fome danada atrapalhando os “sensores” naturais de saciedade do corpo…

Por fim…

Além de todos estes benefícios, a digestão da proteína tem um custo energético maior para o corpo (Veja o item “Efeito Térmico da alimentação no artigo “Faça seu corpo funcionar a seu favor”). (Esta é a última informação do dia, juro! rsrsrs…)

Os alimentos, para serem digeridos também gastam energia. Esta quantidade de energia gasta de 3 em 3 horas aumenta o seu gasto calórico total.

As proteínas em especial necessitam de mais energia para serem digeridas, ou seja, se em todas as suas refeições você inserir proteínas de qualidade (completas, contendo os aminoácidos essenciais), você :

• Gastará mais energia;
• Aumentará a sensação de saciedade;
• Não perderá massa muscular;
• Irá queimar mais gorduras (cerca de 25 Kcal são necessárias para digerir 100 Kcal de proteínas);
• Evitará os picos insulínicos (junto com os carboidratos fibrosos);
• Acelerará seu metabolismo;
• Entrará em forma…

Bom, vou me despedindo por aqui. Espero que você tenha gostado e esteja ainda mais animado para entrar e manter sua forma física, ter o corpo que você quer ter e continuar treinando e alimentando-se bem…

Um grande abraço e até a próxima!