«

»

Dez 17

Porque você precisa saber o que é Gasto Calórico Diário?

Acesso imediato ao Curso Gratuito!

Digite seu nome e e-mail:

Odiamos Spam! Sua privacidade será mantida.

Porque você precisa saber o que é Gasto Calórico Diário?

 

Gasto calórico diário

Oi, tudo bem? Estava pensando neste tema e como apresentá-lo a você. Ele é tranqüilo de se entender ao mesmo tempo que é fundamental você sabê-lo para conseguir atingir seu objetivo de boa forma. Sabendo o seu Gasto Calórico Diário fica mais fácil para você aplicar este conhecimento na hora de planejar sua alimentação balanceada. E digo mais! Você também será capaz de planejar aquele dia em que a sobremesa terá “biz!” ;)

Brincadeiras a parte, este recurso é muito importante tanto para ganhos de massa magra quanto para trabalhos de emagrecimento e definição e depois de atingido seus objetivos, você poderá fazer uma manutenção do seu corpo e do porte físico que prefere. Parece solução mágica mas não é! É mais uma ferramenta da Ciências do Esportes para aplicá-la hoje na sua rotina de exercícios.

O bom de saber este conceito é que você terá mais consciência do quanto você PRECISA em calorias para se manter com o peso atual e mais adiante vou explicar o que você DEVE fazer para, ou ganhar mais massa muscular ou treinar para emagrecimento. Desta forma você vai ficar cada vez mais “expert” no assunto! :)

 

O que é então, Gasto Calórico Diário?

Bom, o próprio nome é bem sugestivo. Gasto Calórico Diário é a quantidade de energia que você precisa para manter seu corpo com o seu peso atual.  Sabendo este dado, a sua meta com a balança e boa forma ficará muito mais fácil de se atingir pois agora você sabe quantas calorias são necessárias para manter seu peso.

Existem variações de pessoa para pessoa. O nosso corpo, por mais que a gente trabalhe com a matemática, é uma Biologia e há diferenças de pessoa para pessoa pois cada de nós é um ser único e especial.

Agora vem a parte mais interessante ainda: você pode calcular seu gasto calórico diário Agora mesmo! Eu facilitei seu trabalho e coloquei aqui no site calculadoras e todos os passos que você precisa fazer para calcular seu GCD (gasto calórico diário). Basta clicar AQUI para conhecer a pagina.

 

Como utilizá-lo?

Agora que você sabe o que é gasto calórico diário, você pode calculá-lo aqui no site e começar a trabalhar para seguir seus objetivos. De posse deste dado o que você deve fazer para ganhar massa magra ou trabalhar para emagrecer é somar ou subtrair calorias na sua dieta de modo a atingir seu objetivo.

 

Se o objetivo for emagrecer?

Se seu objetivo é emagrecer você deve fazer um déficit calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que o seu GCD. A idéia é fazer um déficit de no máximo 500Kcal. Algumas referências citam até 600 Kcal como um teto máximo. O importante é você avaliar regularmente seus resultados para ter certeza de não ocorrer Perda de Massa Magra, isto é PÉSSIMO para perder gorduras. O motivo disto é que o nosso tecido muscular é tecido ativo, ou seja, GASTA energia e se você diminui a força deste motor obviamente irá diminuir seu potencial para queimar gorduras.

Minha sugestão pessoal é que você comece com um déficit em torno de 400 Kcal para ter um emagrecimento saudável e contínuo. É um bom começo!

Apesar de eu ter citado valores absolutos (400 ou 500 kcal, etc) é muito importante você saber é possivel trabalhar com percentuais. É uma forma segura se fazer o cálculo em torno de, 20% a menos para perda de peso e gordura e 20% a mais para ganhos de massa muscular sobre o seu Gasto Calórico Diário! Isto porque pode haver pessoas de estatura muito pequena e leves e que fazer um déficit de 400 kcal por exemplo, pode ser muito alto, inclusive abaixo dos valores de sua TMB.

Segundo os autores Costill e Wilmore no livro  Fisiologia do Esporte e do Exercício ed. 2001(clique no nome do livro para conhecer) , a diminuição na ingestão de calorias de 200Kcal a 500kcal por dia permite perdas de peso de aproximadamente até 0,5kg por semana. Novamente, é muito importante você fazer exercícios, tanto de Musculação como aeróbios, para você não perder massa magra!

Clique aqui para ver o artigo “Faça seu corpo funcionar a seu favor” e entender melhor como o seu corpo gasta calorias…

 

Se seu objetivo for ganhar massa muscular?

Caso seu objetivo seja ganhar massa muscular, o balanço calórico deve ficar positivo, ou seja, você deve alimentar acima de seu gasto calórico diário para ter hipertrofia muscular. Por incrível que pareça, esta parte, (que é a mais “fácil”, afinal de contas temos que alimentar mais, rsrs) é a mais delicada em minha opinião. Isto porque a ideia é ganhar massa magra e o mínimo de gordura.

Citando outros autores, McArdle e Katch no livro Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho 3ªed.- (clique no nome para conhecer o livro) o consumo de calorias pode ser entre 700Kcal a até 1000Kcal para trabalhos de ganhos de massa. Na minha prática profissional observei que 1000kcal é grande a possibilidade de se ganhar peso gordo, ou seja, o percentual de gordura aumenta. Nestas horas a genética conta.

Preciso citar três componentes que fazem MUITA  diferença na quantidade de peso magro que uma pessoa pode ganhar:

1) Genética;

2) Tipo de corpo (ou biótipo);

3) Equilíbrio hormonal.

Isto significa dizer que pessoas que possuem um biótipo predominante de Endomorfia, ganham peso mais facilmente do que aqueles que possuem um biótipo predominante de Ectomorfia.  A boa notícia é que nós somos uma mistura de todos os três tipos de corpos, Ectomorfos, Endomorfos e Mesomorfos.

Agora citando uma outra autora, Anita Bean, no seu livro “O Guia Completo do Treinamento de Força”, (Este livro vale muito a pena, é simples e objetivo!) é esperado que você ganhe de 453g a 906g de massa magra por mês ou entre 0,25 a 1% do seu peso corporal. Por isto é importante (este é um dos motivos) fazer avaliação física com regularidade. A autora ainda cita que se você ganhar mais 906g por mês, é muito provável que esteja ganhando gordura também. A quantidade calórica que ela cita para ganhar massa magra deve ser entre 300Kcal a 500Kcal por dia. Na minha prática profissional observei que estes valores foram melhores para priorizar o ganho de massa magra com quase nada de gorduras, por isto, gosto mais deste intervalo. Aquelas pessoas que têm muita dificuldade em ganhar massa muscular podem fazer um aumento de 500Kcal e aqueles que têm mais facilidade de 300kcal. Algumas destas calorias extras serão processadas na digestão, absorção, produção de calor, etc.

 

Como fazer o Déficit Calórico?

A melhor forma para se fazer o defícit calórico é dividindo uma parte na dieta e uma parte no treinamento. Vamos supor, para um déficit de 500Kcal, ficariam 250kcal na dieta e 250 kcal na musculação e aeróbios, tranqüilo de se fazer. (Novamente, para calcular o gasto calórico diário e começar seu projeto agora clique aqui.)

Fazendo desta forma, parte na dieta parte no exercício, emagrecer e perder peso é mais fácil pois você não coloca o corpo em situação de fome, ou inanição. Fazer aquelas dietas super restritivas, além de serem muito sofridas, fazem você perder massa muscular, o que nós já sabemos que é péssimo…

Bom, vou fechando por aqui o artigo de hoje e espero que você tenha gostado!;)

Um abração e até a próxima!

  • Busque por promoções de tênis, camisetas e artigos esportivos em nosso site!

 

Receba as atualizações deste Blog em seu email. Clique aqui.



This site is protected by WP-CopyRightPro