Dietas balanceadas – Entenda como tudo funciona!

Toda refeição deveria ser estruturada de forma a incluir proteínas magras, carboidratos complexos e carboidratos fibrosos. As proteínas e as fibras nesta combinação de alimentos desaceleram a digestão dos carboidratos, consequentemente promovendo níveis consistentes de energia, resistência sustentada, e um constante fornecimento de nutrientes para o seu corpo para energia, crescimento e reparação.”
– John Parillo

Olá tudo bom? Hoje vamos falar a respeito de mais um conceito fundamental para o seu sucesso em perda de gorduras, ganhos de massa magra e para entrar em forma de vez. As informações, as vezes colocadas de forma mal contextualizadas, acabam por formar conceitos errados e que podem frustar os objetivos de perda de gorduras de qualquer pessoa. Então, eu quero deixar tudo mais fácil para você entender e seguir em frente com seu projeto pessoal de ficar em forma! Vamos lá!

“Mal-entendidos”

Um destes “mal-entendidos” é afirmar que uma caloria é simplesmente um caloria… Mas para quem quer mesmo entrar em forma este conceito está ligeiramente incompleto e consequentemente, errado! Parece estranho não?! Afinal, para perder gorduras é necessário fazer um déficit calórico (como já discutido aqui no blog), ou seja, gastar uma quantidade maior de energia em relação ao consumo. Sendo assim, se eu alimentar 2300 kcal e gastar 2500 kcal estarei indo ao encontro de minha perda de gorduras não é mesmo?!
Nem tanto… Pode ser exatamente a direção oposta. Vamos ver o porquê.

O objetivo aqui hoje é falar sobre dietas balanceadas. Mas antes, para ajudar nossa discussão, imagine por um segundo se uma refeição fosse constituída somente de gorduras. Todas as calorias fossem somente de gorduras… Ou outra refeição constituída somente de carboidratos… Todas as calorias fossem somente de carboidratos… Se uma caloria fosse somente “uma caloria” então, uma alimentação feita somente de carboidratos, desde que estivesse abaixo do gasto calórico diário, ajudaria qualquer um a emagrecer e perder gorduras… Alimentando-se de uma dieta de 2000 kcal de chocolates, bolos, refrigerantes, etc teria o mesmo efeito de uma constituída de arroz integral, ovos, e saladas? Bom, acho que agora ficou mais fácil perceber e entender que uma caloria não é simplesmente uma caloria. Acredite, o efeito de uma alimentação constituída somente de carboidratos teria um efeito bem diferente em seu corpo de uma constituída somente de proteínas ou somente de gorduras…

Proporções

O balanceamento das calorias, ou melhor dizendo, uma dieta balanceada, é ponto super importante para colocar toda a energia de que o corpo precisa contando com os nutrientes corretos em proporções corretas. Ao fazer isto, o corpo obtêm toda energia necessária, sem picos hormonais, sem “desestabilizar” o seu interior e sem começar a “lutar” pela sobrevivência, afinal, não está sendo privado de nada. Acredite, quando este balanço é feito, o corpo naturalmente começa a queimar mais gorduras, repor suas reservas de glicogênio, manter sua massa magra, não estocar enormes quantidades de gorduras, etc…

O balanceamento das calorias deve ser feito em termos de Proporções de nutrientes, ou seja, um percentual da sua energia diária deve ser retirada das gorduras (Gorduras boas, clique aqui para entendê-las melhor.), outro percentual dos carboidratos e outro percentual das proteínas.

O balanceamento das calorias é a questão mais importante para se perder gorduras e entrar em forma e ainda, somado a isto, produz resultados excelentes nas outras variáveis de todo o processo de queima de gorduras e ganho de massa magra como, efeito térmico dos alimentos, o efeito de cada refeição nos hormônios e nos níveis de glicose no sangue. (Para entender melhor sobre a glicose no sangue e sobre a Insulina, clique aqui. Isto é mais um dos pilares do conhecimento fundamentais de se obter para entrar em forma!).

Para uma dieta balanceada, suas refeições NUNCA devem ser constituídas de somente um tipo de alimento ou macronutriente.

Bom, a alimentação não será balanceada se não houver uma pequena quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos em cada uma delas. A primeira regra que você deve memorizar é que toda vez que for ingerir carboidratos eles devem estar acompanhados de Proteínas, nunca se esqueça disto! Caso você os coma separadamente em momentos distintos, seus resultados de perda de gorduras serão comprometidos. O segundo segredo (e regra básica) é que você deve ingerir carboidratos complexos junto às proteínas. (Não deixe de ler o artigo sobre proteínas ok?! Clique aqui.)

A melhor combinação de alimentos para perda de gorduras é proteínas magras, carboidratos complexos e carboidratos fibrosos ingeridos todos juntos na mesma refeição. Tom Venuto – Burn de Fat Feed the Muscle

Obs.: Este livro em inglês é excelente! Fonte de consulta e vale muito a pena! Clique aqui para conhecê-lo!

A ingestão de carboidratos complexos, fibrosos e proteínas trará benefícios para turbinar seus ganhos de massa magra, queimar suas gorduras, manter a fome sob controle aumentando sua saciedade, evitando picos insulínicos, etc. Para mais detalhes veja o artigo “8 motivos porque você deve ingerir carboidratos complexos e proteínas de qualidade!”

Aqui vão alguns exemplos de refeições contendo os 3 macronutrientes:

Exemplo 1:

• O arroz integral
• Salada verde mista
• salmão

Exemplo 2:

• batata doce
• brócolis
• peito de frango

Agora, calculando o balanceamento

Agora vamos falar sobre o balanceamento propriamente dito. Antes de tudo é preciso entender que a mesma proporção pode funcionar diferentemente para cada pessoa. Cada pessoa possui um genética própria herdada dos pais e enquanto algumas, por exemplo, podem necessitar de mais carboidratos, outras podem ser mais sensíveis aos carboidratos e desta forma devem ingerir menos carboidratos para não correrem o risco de engordar. Além disto, considerações sobre o treinamento e suas fases também são levadas em conta para o balanceamento da dieta. Acima de tudo, uma lei é universal e precisa ser levada a sério para se entrar em forma: O balanço calórico. Este tem de ser um pouco negativo se o objetivo for perder gorduras e peso corporal. Por isto, a primeira coisa a se fazer é calcular suas necessidades calóricas primeiro e depois aplicar as proporções. (Clique aqui para calcular as suas necessidades calóricas agora mesmo!)

O ponto de partida para uma dieta eficaz em construir músculos e queimar gorduras, normalmente chamada de “dieta base” é 50-55% de carboidratos, 30% proteínas e 15-20% de gorduras. Tom Venuto – Burn de Fat Feed the Muscle

Baseado no livro de Tom Venuto, treinador, professor e ex-campeão de Natural-Bodybuilding (sem uso de anabolizantes) esta proporção é a que foi mais efetiva para a grande maioria de todas as pessoas que ele treinou, ou seja, uma proporção base para se seguir sempre. Imaginando uma dieta composta de 2500 Kcal, 50-55% destas calorias devem vir dos carboidratos, 30% das proteínas e 15-20% das gorduras. Segundo o autor, esta proporção para longo prazo seria a ideal para se ganhar massa muscular e perder gorduras. Sinceramente, acredito muito nesta proporção. É um ótimo ponto de partida para se começar seu projeto de ficar em forma e perder gorduras. O autor ainda dá a dica de estabelecer a sua dieta base, seguir todos os passos fundamentais, como saber seu gasto calórico diário, treinar corretamente, comer de 3 em 3 horas, ingerir proteínas de qualidade em cada refeição, etc etc, e só após decidir se deve modificar sua proporção de nutrientes. Outro ponto a se considerar é a questão dos Biotipos (clique aqui para saber mais) que de acordo com a predominância de cada dos 3 (Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo) no seu corpo, pode ser que menos carboidratos produziram resultados melhores (normalmente para endomorfos) ou mais carboidratos produzam melhores resultados (normalmente para ectomorfos).

Vamos a um exemplo para ficar mais fácil o entendimento. Suponha uma dieta de 2400 Kcal. Aplicando a proporção 50-30-20 (50% carboidratos, 30% proteínas e 20% gorduras) a quantidade carboidratos a serem ingeridos seriam 300 gramas. Como cada grama de carboidrato fornece 4 kcal, 1200 Kcal divididos por 4 resultariam em 300 gramas. O mesmo raciocínio para proteínas (também fornecem 4 Kcal/grama) resultaria em 180 gramas e as gorduras seriam 53 gramas (cada grama de gordura fornece 9kcal).

Outra forma de se fazer, citada em livros como Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, sugerem que a contagem deveria ser feita por quantidade de gramas por kilograma de peso. Ex.: Todos os praticantes de musculação devem ingerir de 8 a 9 gramas de carboidratos por kilograma de peso corporal para objetivos de ganho de peso e massa muscular (esta forma de cálculo você entenderá melhor lendo o artigo sobre Proteínas, o que você precisa saber sobre elas- Clique aqui para ir até ele). E assim você encontra recomendações para cada nutriente e para alguns esportes. Esta forma também é bacana de se fazer apesar de particularmente acho mais trabalhoso você alcançar o seu gasto calórico (clique aqui para calcular o seu agora) necessário fazendo desta forma. De qualquer maneira é mais uma opção disponível.

Para terminar, esta proporção de 50-30-20 é excelente para quem treina. Você aproveita os benefícios dos treinamentos como gasto calórico pós treino aumentado, mais energia gasta para digerir as proteínas, mais aminoácidos circulando, menos gorduras ingeridas, etc etc… Enfim, este é um bom começo!
Normalmente, para quem não faz exercício algum, as proporções podem ser diferentes, principalmente na quantidade de proteínas e gorduras como por exemplo 55-15-30 (55% carboidratos 15% proteínas 30% gorduras).

Considerando que seu objetivo e entrar em forma e ficar em forma de vez, o treinamento com exercícios aeróbios e musculação mais a dieta balanceada lhe trará o corpo que você quer e com uma saúde de ferro!

Fechando…

É isso aí! Sabendo agora que dietas balanceadas devem ser estruturadas em formas de proporções de acordo com seu Gasto calórico Diário e seu objetivo, você está um passo a frente no conhecimento para alcançar a perda de gorduras e manter o corpo em forma. Para fazer tudo acontecer é necessário fazer escolhas inteligentes dos alimentos. Lembre-se carboidratos complexos, fibrosos e proteína de qualidade, esta receita lhe trará excelentes resultados. Os carboidratos refinados não são bons porque aumentam muito a glicemia e consequentemente inundando o corpo com insulina, acumulando gorduras e inibindo a queima. Vale a pena você consultar o artigo que fala sobre índice glicêmico e carga glicêmica. Uma última dica é que sempre leia os rótulos dos alimentos para saber a quantidade de nutrientes que você está ingerindo. Talvez isto seja novidade para você mas ao fazer isto você poderá ter uma noção melhor de tudo o que foi ingerido durante o dia e em pouco tempo este hábito será seu amigo.

Vou terminando por aqui. Sucesso nos seus treinos, um abração e até a próxima!

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