Por que mais de 90% da dietas falham quando o objetivo é perder gordura?

Olá, tudo bom? Hoje quero discutir com você um assunto muito bacana, interessante e importante, caso você pense em realmente entrar em forma e perder gorduras. Há sempre muita informação sobre como entrar em forma, a dieta da moda, a dieta do momento, etc etc, mas a verdade é que mais de 90% das dietas falham quando o assunto é perder gordura, e neste artigo vamos ver o porquê disto. Claro que, se você estiver considerando que uma vez fez dieta e perdeu bastante peso, não se importando de onde veio esta perda (gordura e/ou músculos), então é possível dizer que fazer dieta “funciona”. Mas na minha opinião e prática profissional, fazer dieta poderá te colocar em apuros para alcançar seu objetivo de boa forma, emagrecimento e músculos saudáveis.

Qual o porquê disto?

Bom, primeiro porque “dieta” é sinônimo de poucas calorias ingeridas. Quando alguém está “de dieta” significa dizer que a pessoa está passando por um período (temporário) de uma severa redução calórica em sua ingestão de alimentos e a pessoa (qualquer pessoa normal) não consegue ficar neste período por longo tempo (e sua perda contínua de peso corporal irá interromper). Segundo que, quando uma pessoa fica “de dieta” muito tempo, ela irá perder muita massa muscular e não gordura. Caso seja o objetivo uma perda permanente de gorduras sem perder massa muscular (e esta deve ser a meta) então “fazer dieta” não funcionará.

Um exemplo fácil de se entender e ver é quando alguém faz uma dieta de 1000 calorias diárias. Devido à sua taxa metabólica basal- TMB e o seu gasto calórico diário (clique aqui para calcular a sua agora), a pessoa irá perder peso rapidamente no início de sua dieta porém chegará a um momento no qual seu corpo irá parar de perder peso, mesmo que ela faça uma ingestão tão baixa de calorias quanto 800-1000kcal por dia. Vejamos porquê isto acontece.

Por que o corpo pára de perder peso quando se faz dieta por muito tempo?

Bom, acontece que nosso corpo é muito inteligente e adaptado (devido à evolução), a enfrentar períodos longos de privação alimentar. Através de mecanismos muito inteligentes, quando o nosso corpo percebe que está sem alimento suficiente (inanição), ela liga o “modo de sobrevivência” e começa a desacelerar nosso gasto de energia basal diário, TMB, para nos preservar e assegurar que poderemos aguardar até a próxima refeição. O corpo pode sobreviver por longos períodos com pouquíssima comida. (Já ouviu estórias de pessoas que se acidentaram e ficaram dias na mata ou montanha até o socorro chegar?) Então, quando alguém tenta perder gordura fazendo somente dieta, uma restrição alimentar severa e temporária, está cometendo um grande erro. (Veja no artigo “Restringir demais pode atrapalhar sua perda de peso” uma explicação matemática e fisiológica sobre carboidratos, glicogênio e gorduras e como o gasto energético diminui. Clique Aqui para ir até ele.)

Seguimos…

Quando o nosso corpo passa por períodos de pouco alimento, liga o “modo de sobrevivência” e passa a “pensar” assim: “Existe pouco alimento disponível, então é melhor poupar energia para sobreviver, diminuindo o gasto diário.” Desta forma ele passa a queimar cada vez menos calorias por dia e isto faz com que aumente seu tempo de sobrevivência. Tudo isto é consequência de um processo adaptativo ao longo da evolução do homem. Antigamente, quando um ancestral do homem queria alimentar-se ele tinha que colher da terra seu próprio alimento ou matar outro animal, provavelmente alimentando-se bem menos do que nós hoje em dia, que temos acesso ao alimento indo à supermercados, lanchonetes, cafeterias, etc etc. Este “modo de sobrevivência” do corpo humano permitiu ao homem garantir a sobrevivência da espécie.

A complexa resposta de regulação do organismo envolve: diminuição do metabolismo (TMB), perda de massa muscular, aumento da atividade de enzimas e hormônios que aumentam o acúmulo de gorduras, diminuição da atividade de enzimas e hormônios que queimam gorduras, diminuição da atividade da tireoide, aumento do apetite, consequentemente aumentando suas chances de ganhar muito peso novamente e diminuindo a sua capacidade de produção diária, ou seja, desânimo, letargia, etc etc…

O seu corpo não consegue diferenciar o que é “dieta” do que é “inanição”. Esta é a questão!

Quando você começa a privar muito o seu corpo de alimentos através da dieta, o corpo liga o “modo de sobrevivência”, em resposta à inanição, mesmo quando você está com a melhor das intenções para perder gordura. Então, aquele excelente mecanismo que faz você viver mais tempo, começa a trabalhar contra seus objetivos de ficar em forma e não há nada que você possa fazer para evitar isto a não ser alimentar-se. Legal né?! Esta notícia é muito boa pois temos de nos alimentar para perder gorduras! (Alimentando-se sempre em intervalos regulares ok?!)

Ao alimentar-se em intervalos regulares você sinaliza para seu corpo que está tudo bem aqui do lado de fora, que ele não passará fome e que pode trabalhar normalmente no seu melhor funcionamento queimando as calorias necessárias para isto. Então fica a dúvida? Como fazer para alimentar-se corretamente e perder gorduras?

Resposta: Seleção dos alimentos e pequeno gasto calórico!

Como fazer para perder gorduras sem ligar o “modo de sobrevivência” do corpo?

Agora vem a resposta mais interessante.(Até aqui espero que esteja tranquilo para você, sem dúvidas). Para perder gorduras e ficar em forma você precisa fazer um déficit calórico, ou seja, o consumo de energia deve ser menor do que o gasto e há três formas de você fazer isto: Aumentando o gasto através de exercícios, diminuindo o consumo, alimentando-se menos (má ideia), ou fazendo os dois, diminuindo um pouco sua alimentação e aumentando bem o seu gasto através de exercícios (excelente ideia).

Ao trabalhar desta forma você está, ao mesmo tempo, sinalizando para o corpo que está tudo bem, não faltará alimento, e gastando energia, que se traduzirá em mais músculos e mais gorduras queimadas! Great!

Um exemplo para ilustrar.

Vamos a um exemplo para ficar mais fácil o entendimento. Supondo que um amigo nosso que pese 100 kg e esteja com 30% de gordura decida fazer dieta. Ele possui 70 kg de massa magra e 30 kg de gordura. Então ele entra em dieta com o objetivo de perder 8 kg e rapidamente perde peso na primeira semana, fica super contente e continua em dieta, perdendo mais peso na segunda semana e na terceira, porém nesta a perda já foi bem menor…

Então, ele passa a pesar 92 kg com um percentual de gordura de 31,5% e 63 kg de massa magra. A princípio parece que está tudo bem, se considerarmos o peso corporal somente, 92 kg…. Porém, ao darmos uma olhadinha mais de perto, percebemos que ele perdeu 7kg de massa magra e 1kg de gordura… Considerando sua nova composição corporal, percebemos que ele não obteve êxito na sua meta de perder gorduras… Então, ele decide sair da dieta e voltar a alimentar-se normalmente, afinal, continuar em dieta restritiva por muito tempo é muito difícil para qualquer pessoa. Só que agora, seu corpo queima menos calorias por dia pois ele tem menos massa magra. Após algumas semanas volta a pesar 100kg novamente, no entanto, sua nova composição corporal passa a ser 36% de gordura, resultando em 36kg de gordura corporal e 64kg de massa magra…

Neste momento ele está com mais gordura corporal do que antes da dieta, com um metabolismo mais lento e com um desafio maior em perder gorduras…

Fechando

Fazer “dieta” pode ser um problema para seus objetivos de perder gorduras e entrar em forma. As “dietas” normalmente são muito restritivas e fazem com que o corpo “ligue” o alerta e dispare o sinal para o “modo de sobrevivência”. Ao fazer isto o corpo começa a diminuir seu metabolismo, acontecendo perda de massa muscular, ativa enzimas e hormônios que facilitam o acúmulo de gorduras, diminuem sua capacidade de produção deixando-o(a) mais desanimado e sem energia… Ao final de um período de dieta muito restritiva, fica muito difícil de continuar e eventualmente você volta a alimentar-se normalmente, fazendo com que refeições menores produzam mais acúmulo de gorduras no corpo…

A melhor estratégia para perda de peso e gorduras de forma saudável, duradoura e sem restrições severas é fazendo um déficit calórico diário que deve ser distribuído entre exercícios e alimentação correta.

Ao fazer exercícios e alimentação correta é importante saber qual o seu gasto calórico diário (Você pode Calcular agora, Clique Aqui) e fazer o déficit corretamente, que pode ser calculado através de percentuais ou valores absolutos que podem variar de 300 a 500 kcal dia. (Para entender melhor sobre estes valores veja o artigo “Porque você precisa saber o que é Gasto Calórico Diário?” e também consulte o artigo “Dietas Balanceadas – Entenda como tudo funciona!” para você entender melhor sobre o balanceamento de refeições e perda de gorduras.)

Bom, então é isto, vou terminando por aqui desejando-lhe muita sorte nos objetivos de boa forma e perda de gorduras! 😉

Um abração e até a próxima!