Muitos exercícios ou a “carga” pesada: Quando dá errado?

O que é melhor para se ganhar massa magra: Muito peso ou muitos exercícios? ou os dois? Neste artigo vamos ter uma discussão sobre o peso x volume de exercícios e entender que devemos treinar pesado, no entanto sem exagerar na quantidade de exercícios.

No treinamento da musculação, existe um princípio chamado Princípio da Sobrecarga, que diz que para o corpo continuar a gerar adaptações, é necessário sobrecarregá-lo.

Existem formas de se utilizar deste princípio utilizando diferentes variáveis do treinamento como a quantidade de séries, o intervalo de descanso entre séries, a frequência semanal, as repetições, o número de exercícios, entre outros tantos. Porem hoje eu quero te explicar sobre a sobrecarga na variável “peso”, ou seja, a quantidade de quilos que você empurra ou puxa.

Você deve tomar cuidado com esta variável, tanto por motivos de segurança, como por motivos de resultados. Por quê? Porque sem uma base bem feita com uma evolução apropriada você pode se lesionar e ao mesmo tempo porque se você não treinar pesado não vai ter o resultado que tanto deseja…

A sobrecarga é fundamental para gerar hipertrofia nos músculos e para aumentar os níveis de força. Ela contribuirá, e muito, para o aumento da síntese de proteínas nos tecidos aumentando o seu tamanho.
Vale a pena citar que no início de seus treinos é recomendado você treinar com pesos mais leves. A medida que você for ficando mais forte e mantendo uma boa frequência de treinos passa a ser necessário, normal e fundamental aumentar os pesos.

O que acontece nos músculos quando a carga aumenta?

Quando você começa a pegar mais “pesado” no treinamento, você gera mais micro-lesões nos tecidos dos músculos e são estas micro-lesões que irão fazer com seus músculos hipertrofiem e fiquem mais fortes. É sempre importante lembrar que a nutrição adequada é fundamental para que este processo aconteça com bons resultados. Carboidratos e proteínas após o treinos serão poderosos aliados neste processo.
Agora, o que é interessante nisto tudo (e eu diria, o mais importante) é que você saiba que o dá “errado” no treinamento de musculação não é a carga, ou melhor dizendo, o peso que você levanta, e sim a quantidade de séries que você faz, ou seja, o volume de treinamento.
Você pode, e deve, treinar pesado, mas deve tomar cuidado com a quantidade de exercícios que faz para cada grupo muscular. Você não deve ficar horas fazendo musculação e sim, fazer a quantidade prescrita com bastante intensidade.

O excesso de exercícios faz o corpo entrar em estresse exagerado, gerando uma adaptação não positiva que pode ser traduzida em inflamações e lesões por excesso. Só para se ter uma idéia, quando você fica se exercitando por muito tempo, você começa a ter uma descarga hormonal que pode te prejudicar no ganho de massa magra e na sua saúde como um todo, notadamente pelo aumento de um hormônio chamado cortisol, que entre outras coisas, promove a geração de energia a partir de substratos como a Gordura e as Proteínas. Claro que perder gordura é quase sempre desejado e bem vindo (acontece também de pessoas que precisam ingerir mais gordura por terem deficiência da mesma) mas preservar a sua massa magra é que deve ser a meta. Além disso, o excesso de exercícios também pode liberar muita adrenalina e aí, combinada com o cortisol, traz um “mal” para o corpo (por exemplo, aumenta a pressão arterial) prejudicando o seu sucesso no ganho de músculos mais definidos e fortes.

Outra coisa, pensar de uma maneira que pode parecer “óbvia” pode te levar para o “buraco” em termos de resultados. Por exemplo, um atleta inexperiente pensar que se 8 séries foram boas para o seu treinamento de peitoral, também serão para o seu treinamento de bíceps. O peitoral possui mais tecido em sua totalidade do que os músculos do bíceps, além de composições diferentes em termos de fibras musculares, o que traz características diferentes em termos de respostas, por exemplo no tempo de recuperação pós treino.
Quando você treina mais pesado, e não significa dizer que você faz um monte de exercícios na mesma sessão mas sim, aqueles séries prescritas com o seu melhor em intensidade, você levará o seu corpo a aumentar a síntese protéica, aumentando a sua massa magra e gerando bons resultados de hipertrofia. Cabe aqui ressaltar uma informação principalmente para o público feminino, no qual é comum encontrar um receio de ficar musculosa como homens bem grandes: Meninas, o seu corpo não ficará assim, vocês normalmente não possuem hormônios suficientes para ficarem excessivamente musculosas e mesmo que ainda haja alguma menina que tenha este arcabouço hormonal, você não ficará assim da noite para o dia pois para se chegar a estes resultados são necessárias MUITAS horas de treinos dedicados e regulares. Ciente disto, vocês podem treinar bastante e caso o corpo comece a não ter aquele resultados desejado, é hora de rever os treinos, diminuir se for caso, readaptá-lo e continuar, o importante é nunca parar…

Fechando a informação do dia.

Para ter maiores resultados em hipertrofia é necessário treinar pesado. Em algum momento do seu treinamento vai chegar a hora certa de começar a aumentar os pesos para patamares mais altos e níveis mais difíceis de peso, e isto faz parte do processo e entra no conceito do Princípio da Sobrecarga.
Quando estiver treinando a musculação e estiver avançando nos seus treinamentos, fique atento à combinação das variáveis para se aplicar o Princípio da Sobrecarga e sempre tome cuidado com a quantidade de exercícios que você está fazendo no total e na quantidade por grupamento muscular…

Um grande abraço e bons treinos!