Output Muscular – controle de intensidade do seu treino – segredinho prático

Hoje quero lhe ensinar uma técnica prática de aumentar a intensidade do seu treino, sem necessariamente aumentar o peso levantado. Esta técnica pode ser utilizada tanto em fases avançadas como moderadas de treinamento, ela exige a manipulação de somente uma variável que faz toda diferença no estímulo dado em seus músculos: o intervalo de recuperação entre séries.

Pensando em intensidade e em trabalhos de hipertrofia, esta técnica é muito boa, super bacana, para aumentar seus resultados em ganhos de massa muscular. Considerando outras situações como pouco tempo para treinar, estagnação em determinadas cargas, adaptações maiores de hipertrofia e resistência localizada, a simples manipulação de forma inteligente desta variável lhe trará resultados ainda melhores no seu ganho de massa.

Como funciona?

Basicamente, o intervalo de recuperação entre séries aumenta ou diminui a intensidade do seu treino por diminuir ou aumentar o tempo de recuperação de ATP intracelular. (Para saber mais veja os artigos Intervalo de recuperação parte 1 e parte 2). Para objetivos de hipertrofia e resistência muscular localizada, esta manipulação é fundamental uma vez que causa nos músculos um maior dano tecidual, (juntamente com o tempo de contração) chamado de micro-lesões, condição essencial para o crescimento muscular, e aumenta o limiar de lactato sanguíneo. Quem possui um maior limiar de lactato possui uma resistência muscular aumentada o que por sua vez faz com que consiga-se treinar mais forte e intenso e caso pratique algum outro esporte, tenha melhores resultados pois atrasa-se o ponto de fadiga.

Como registrar o Output muscular e utilizar esta variável.

Para que você possa visualizar e entender melhor como tudo isto acontece vou lhe dar um exemplo prático para você utilizar nos seus treinos. (Veja também o artigo 7 dicas para montar um programa de exercícios de musculação em casa e comece a treinar ainda hoje!).

A idéia aqui é registrar quanto de kg por minuto você levantou e como manipular este estresse muscular e aumentar seus resultados.

Tomarei como exemplo o exercício supino reto ok?!

Vamos supor que sua carga de treino para este exercício está configurada da seguinte maneira:
3 séries de 12 repetições com 50 kg e seu intervalo de recuperação é de 1 minuto, ou seja, 60 segundos. Você fará um ritmo de execução de 3:2, ou seja, 3 segundos para fase concêntrica, e 2 segundos para a fase excêntrica.

A propósito, fase concêntrica para quem não se lembra é a parte da execução do exercício em que se empurra a barra (no caso do supino) ou mais tecnicamente falando, é a fase de encurtamento da musculatura, enquanto que a fase excêntrica é a fase de descida da barra (no exemplo do exercício supino) ou mais tecnicamente falando, a fase de alongamento da musculatura.

[important]Nota: Melhores resultados de hipertrofia são encontrados quando enfatizados trabalhos na fase excêntrica.[/important]

Voltando, ao nosso exemplo, 3 séries de 12 repetições com 50kg e ritmo de execução de 3:2 segundos. O intervalo de recuperação entre as séries será de 60 segundos, ou seja, 1 minuto.
Portanto: 3×12 c/ 50 kg gasta-se 5 minutos pois são 60 segundos para cada série mais 60 segundos para cada intervalo.

O Output muscular (Otm) seria de 360kg/min.

Otm= (3 x 12 x 50)/5= 1800/5= 360kg/min.

Você treina durante 3 semanas com esta carga e ganha mais força e resistência e deseja continuar aumentando o estímulo metabólico para hipertrofia. Na literatura do treinamento desportivo você encontra referência a aumentos de estímulos que variam entre 5% à 20%, dependendo do biotipo do atleta e do tempo de treinamento, além de outros pontos como quanto tempo para a competição.

Então você reduz o intervalo de recuperação para 45 segundos e mantêm as outras variáveis, o peso (50kg), o ritmo (3:2), as séries (3 e as repetições (12).

A intensidade irá aumentar, e eu vou lhe demonstrar agora:

Com este novo intervalo de 45 segundos o tempo de execução do exercício seria de 4,5 minutos pois seriam os mesmo 3 minutos para as séries mais 90 segundos, ou seja 1,5 minuto, para o intervalo de recuperação. (Que antes era de 2 minutos).

Refazendo os cálculos do Output muscular:
Otm= (3x12x50kg)/4,5 = 1800/4,5 = 400kg/min.

Fazendo um pequena regra de três você irá perceber que houve um aumento de 11% na carga do seu treinamento (o que está dentro dos parâmetros científicos).
Este tipo de estímulo aumenta muito o impacto sobre os componentes celulares sem perda de ganho miofibrilar (excelente para hipertrofia!), ou seja, você manipulou corretamente sua variável de treino, sem necessitar alterar outras variáveis.

Fechando por hoje

Utilizando técnicas como esta você poderá aprender a manipular seu treinamento obtendo ótimos resultados, sem correr riscos.

A manipulação de variáveis é o “xadrez” da musculação e dominar esta arte do treinamento é o segredo da coisa.
Este exemplo pode ser aplicado em várias situações como por exemplo, aquele dia em que você tem pouco tempo para treinar, ou quando deseja aumentar o estímulo metabólico em seus músculos ao máximo.

Situações como esta podem ser aplicadas a todas as fases do treinamento bastando para isto um simples registro do seus treinos, que pode ser feito através de pequenas fichas.

Sabendo que agora você sabe mais este segredinho, desejo-lhe toda sorte e resultados em seus treinos!

Um grande abraço e até a próxima!!! =)