A Importância do Intervalo de Recuperação.

(Parte 1)

Série “Treinando para Ganhar Massa Muscular”

 

Qual o Porquê e Para quê serve aquela pausa entre séries de musculação?

Quando começamos a treinar musculação, independente de qualquer objetivo, o professor ou treinador nos diz sobre uma pausa que devemos fazer entre as séries. Mas talvez você não saiba o porquê disto, e esta variável é fundamental para o seu sucesso no treinamento. É ela que vai ditar, entre outras coisas, a intensidade relativa da série de exercícios a serem feitas e esta intensidade ajudará a “comunicar” ao seu corpo o que ele deve fazer em resposta, a isto podemos chamar adaptação.

Qual a importância disto?

A importância é GIGANTESCA, FUNDAMENTAL PRIMORDIAL, para que o seu corpo comece a gerar a adaptação que você quer que aconteça. Se por exemplo, uma pessoa treina para ganhar massa muscular e hipertrofia máxima dos seus músculos, ela deve dar estímulos em todas as células, e estímulos certos. O crescimento muscular ocorre devido à hipertrofia dos componentes da célula muscular, principalmente com as fibras glicolíticas. A síntese protéica ficará aumentada. No entanto, existem mais componentes celulares que ajudarão na obtenção do máximo volume muscular e o intervalo de descanso irá ajudar a estimulá-los corretamente.

Entre eles podemos destacar:

 1)    Miofibrilas;

2)    Mitocôndrias;

3)    Capilares;

4)    Depósitos de gordura;

5)    Glicogênio muscular;

6)    Tecido conjuntivo;

7)    Sarcoplasma;

8)    Outras substâncias celulares.

A idéia aqui (no caso de trabalhos que visem hipertrofia máxima) é dar estímulos na maior quantidade (senão em todos) de componentes celulares e sendo assim controlar o intervalo entre as séries com precisão irá aumentar o estímulo. Este é só um exemplo, porém o princípio do controle do intervalo de recuperação serve para todos os objetivos e metas.

Mas afinal, o que acontece neste intervalo?

Entre outros detalhes, o que quero citar primeiro é que neste intervalo de recuperação ocorre a ressíntese da molécula de energia usada para a contração muscular, o ATP.

ATP significa adenosina-tri-fosfato e é uma molécula altamente energética que libera energia para a contração muscular.

Uma vez que o treino seja cada vez mais intenso, por exemplo, com intervalos de curta duração, menor será o tempo de ressíntese de ATP gerando assim maior estresse metabólico, mais acidose, (a sensação de estar “queimando” os músculos). Daí, o organismo passa a gerar mais ATP no descanso para a próxima série. Este tipo de estresse ajuda a aumentar a quantidade de mitocôndrias, capilares e sarcoplasma com muita intensidade.

Existem outras substâncias que também são reorganizadas no intervalo de recuperação, como o Ca++ (cálcio) necessário para a contração muscular, mas agora falarei mais do ATP.

Naquele intervalo de descanso, quando você faz a série bem intensa e pára para descansar e você começa ficar ofegante, significa que o corpo está trabalhando para ressintetizar o ATP para a próxima série e é aí que começa a estratégia para colocar o corpo para trabalhar a seu favor, em direção aos seus objetivos.

Questão para discussão e reflexão:

Se você tiver um bom condicionamento aeróbio, o seu corpo ressintetizará ATP mais rápido, possibilitando a você treinar mais intenso nas próximas séries. Então será que não devemos trabalhar aeróbio para aumentar o ganho de massa?

Esse “medo” acontece muito entre praticantes de musculação que evitam fazer aeróbio com medo de prejudicar o seu ganho de massa ou fazer o corpo “desinchar” após o treino. Mas será que devemos mesmo evitar o trabalho aeróbio? Ou devemos saber controlá-lo à nosso favor e aumentar o nosso potencial de hipertrofia? Lembre-se: Temos que dar estímulos em todos os componentes celulares para a obtenção da hipertrofia máxima e a parte de tecido fibrilar (músculo propriamente dito), é responsável por cerca de 30% do perímetro da parte muscular que você está a trabalhar… Você já havia parado para pensar nisto?

Explicarei melhor para você em outros artigos que virão a seguir daqui uns dias! Não deixe de ler…

Por hora, para ganhar massa muscular é necessário estimular o corpo da forma certa e nos próximos artigos da Série “Começando a Treinar para Ganhar Massa Muscular” explicarei melhor cada detalhe da fisiologia da musculação.

Concluindo:

 O que quero deixar para você aqui é a seguinte dica: Não deixe de prestar atenção ao intervalo de descanso em cada série pois, assim você estará treinando da forma correta que seu treinador lhe indicou. Este intervalo será fundamental para estimular seu corpo da forma correta e nos próximos artigos explicarei melhor cada tipo de intervalo, de 10 segundos de pausa até 5 minutos de pausa, e o quê está acontecendo em seu corpo. Não perca!

Um grande abraço!

Referências Bibliográficas:

Fundamentos do treinamento de força muscular. Autores: Steven Fleck e J. Kraemer

Bodybuilding, A Scientific Approach. Autor: Frederick Hatfield

Guia completo do Treinamento de Força. Autor: Anita Bean