7 Dicas para montar um programa de exercícios de musculação em casa

Há poucos dias uma leitora do blog me enviou uma mensagem pedindo uma forcinha para planejar um programa de exercícios. Fiquei pensando em como poderia ajudá-la e então decidi escrever este artigo com sugestões gerais para uma montagem de programa que possa ser feito em casa. Vale sempre a pena lembrar (e também explicar para aqueles que não entendem nada do assunto) que existem uma quantidade incontável de possibilidades de se elaborar um programa que pode (e muitas vezes deve) ser baseada no histórico de cada pessoa, na disponibilidade de aparelhos e equipamentos, na quantidade de tempo disponível para a prática, na frequência semanal, nos objetivos, no bem estar durante os exercícios, entre outros pontos. Ao mesmo tempo, algumas informações servem e são fundamentais para a elaboração de qualquer programa de exercícios de força. Pensando nisto, aqui vai algumas dicas excelentes para começar a se exercitar ainda hoje!

1ª Dica: Avalie seu estado de saúde

Sempre vou insistir para você avaliar seu estado de saúde geral antes de começar a praticar exercícios, independente do objetivo que você tenha pois, mesmo que pequena, na maioria das vezes, existe a possibilidade de existir alguma questão que você deva conhecer ( e porventura tratar) antes de treinar, para não correr riscos com a saúde. E somando-se a isso, ter uma avaliação física (antropométrica e de condicionamento) é sempre motivante para poder acompanhar sua evolução durante os treinos. Portanto a dica numero 1 é: Faça uma avaliação física!

2ª Dica: Determine os dias que você irá treinar

Você pode treinar 3x/semana? Ótimo! Pode treinar 4x/semana? Excelente! Pode treinar 4x/semana mas quer fazer 3x? Boa idéia! O que quero chamar atenção aqui é tenha um tempo programado para fazer a sua musculação e siga nele, ele lhe trará resultados maravilhosos! Pode acreditar!

3ª Dica: Escolha os exercícios

Esta dica pode parecer difícil, afinal de contas, como saber quais exercícios são melhores para mim?

Existem alguns exercícios que são considerados “básicos” nas ciências do treinamento de força que lhe trarão ótimos resultados, pois trabalharão grupos musculares grandes e muitas articulações, dando um condicionamento geral e definição corporal interessantes. Vou apresentá-lo mais adiante.

4ª Dica: Faça 1 série no primeiro dia, 2 séries no segundo dia, e 3 séries a partir do terceiro ou quarto dia.

Esta dica é para você evitar dores musculares desnecessárias pós treino. Por mais simples que pareça, fazer uma série estimula seu corpo e mesmo para aqueles que já treinam há mais tempo, ajuda a preservar os estímulos dados nas semanas anteriores.

Para quem tem experiência com pesos, sabe que a medida que o tempo passa é possível aumentar as séries bem como manipular outras variáveis do treinamento, no entanto, este artigo visa a dicas gerais para todos, portanto, focaremos em no máximo 3 séries para cada exercício ok?

5ª Dica: Utilize o método de circuitos

Fazer os exercícios em forma de pequenos circuitos, isto é, fazer exercícios de forma sequencial, um atrás do outro, é uma excelente estratégia para condicionamento geral, uma vez que aumenta o gasto calórico da sessão (o que ajuda a emagrecer) fortalece os músculos e articulações ao mesmo tempo que deixa o treino um pouco mais motivante. (É importante lembrar que existem quase que um número incontável de formas de se elaborar um programa, o que demanda mais tempo para análise de cada caso, porém, como estas dicas são gerais, para todos, reuni aquilo que acredito atender ao maior público de uma forma geral.)

Você pode agrupar 3 exercícios em sequência para três regiões diferentes do corpo. Ex. Começando pelos peitorais, passando pelos abdominais e terminando com um exercício para as panturrilhas.

6ª Dica: Fique atento ao intervalos de recuperação e aumente a intensidade de seus treinos em 1 ou 2 dias na semana.

Quando você fizer os exercícios, dê uma pequena pausa entre eles. Quanto maior for esta pausa, menos intenso será o exercício. Dessa forma, você pode aumentar a intensidade do circuito, diminuindo a pausa que você irá cronometrar entres as séries. Faça isto em um 1 ou 2 dias da sua semana de treinos, assim você aumenta seu condicionamento geral sem estressar demais a musculatura pois, você terá outro dia de treino em que a sessão ficará menos intensa. (Imaginando que você faça 3x/semana).

Você pode começar, por exemplo, com uma pausa de 1 minuto e a medida que avançar de semana em semana, diminuir esta pausa para 50 segundos, 40 segundos, e até 30 segundos. Fazendo isto, em algumas semanas você sentirá seu corpo mais resistente e forte, e então, tirar uma semana para, ao invés de fazer uma pausa de 30 segundos, você pula 30 segundos ou 1 minutos de corda. Seu treino ficará muito intenso fazendo isto.

7ª Dica: Beba muita água e observe as respostas do seu corpo.

Hidratar é fundamental a vida em si. Quando estamos hidratados, o nosso corpo funciona melhor e tem seus sistemas funcionando de forma mais eficiente. Além disto, a água também ajuda no processo de eliminação de gorduras pelo corpo.

Observe também os sintomas do seu corpo. Se por ventura “aparecem” dores musculares que sejam persistentes, ou sintomas como cansaço extremo ou fadiga contínua, pare tudo e procure ajuda profissional. Fazer exercícios de forma inteligente e contínua é o segredo do sucesso para qualquer programa de treinamento!

Agora alguns exemplos de exercícios que podem facilmente serem feitos em casa!

Agachamento com halteres

Este exercício é excelente. Trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, notadamente os músculos das coxas, quadril e tronco. Tome cuidado para não agachar usando demais a articulação dos joelhos. O ideal é manter o alinhamento dos braços de acordo com a posição dos maléolos.

Flexão de Braços

Este exercício trabalha principalmente os peitorais, os tríceps, os deltóides e músuclos do abdômen. Para quem tem dificuldades pode começar apoiando os joelhos no chão.

Remada curvada

A Remada curvada irá trabalhar os músculos das suas costas principalmente. Ao mesmo tempo também trabalha os paravertebrais, os deltóides posteriores. Sua sessão ficará bem completa incluindo este exercício.

Desenvolvimento com halteres

Este trabalhará muito os seus deltóides. Também exigirá trabalho de músculos como o tríceps, e o elevador da escápula(se elevado à extensão máxima.)

Tríceps testa ou tríceps coice

O tríceps testa é uma ótima opção para começar a treinar seus tríceps. Mesmo para quem é iniciante.

O tríceps “coice” já uma variação que exige um pouco mais de força, no entanto traz resultados muito bons.

Rosca bíceps

Exercício clássico para se trabalhar os bíceps. Ótima opção.

Flexão de joelhos

Nas academias é executado usando-se ou uma mesa ou uma cadeira chamada flexora. Esta variação pode ser feita em casa sem muitos problemas. É necessário que você segure o halteres com os pés e faça a flexão de joelhos. Este exercício trabalhará principalmente os músculos isquiotibiais (músculo da região da parte de trás da coxa).

Panturrilhas

As panturrilhas podem começar a serem exercitadas utilizando um degraus de escada. tomando cuidado para não escorregar, basta fazer a extensão e flexão do tornozelo para acionar fortemente os músculos chamados gastrocnêmios. Uma variação consiste fazer o exercício sentado, colocando-se algum peso sobre as coxas. Desta forma, o músculo solear participará com mais força.

Não se esqueça deles: Abdominais e suas variações

Fundamentais para deixar o corpo mais em forma e bonito, estes exercícios também são muito importantes para deixar seu tronco mais forte e assim poder executar outros exercícios com mais segurança. Faça variações de tempos em tempos para poder obter uma definição melhor e um trabalho mais global.

Fechando por hoje.

Como eu mencionei anteriormente, existe quase uma infinitude de variações e exercícios que você pode fazer em casa. Com alguns halteres e caneleiras você pode montar um treino com diferentes objetivos e características, além de trabalhar outras musculaturas que não foram apresentadas aqui. Somando-se ainda, um treino aeróbio moderado, que pode ser feito com bicicleta ou corrida e uma alimentação bacana, você terá resultados excelentes!

Um grande abraço e até a próxima!