Opa! Tudo bom? Hoje neste artigo, vamos conversar a respeito do nosso objetivo maior com o treinamento de musculação, a hipertrofia muscular máxima!

Uma das metas principais para quem quer ficar com o físico muito mais bonito, definido, e esteticamente harmônico (ou seja, com tudo em cima! rsrs) é o equilíbrio muscular. O equilíbrio muscular é alcançado com o treinamento das partes dos corpos que precisam ser trabalhadas. Por exemplo, se alguém tem uma boa musculatura das panturrilhas, herdadas geneticamente, mas não tem um bom volume de coxas, deveria investir mais tempo no desenvolvimento das coxas do que no das panturrilhas e para isto, poderá ser necessário um trabalho de hipertrofia máxima dos músculos da coxa.

Lembro-me bem de quando comecei a treinar a musculação e havia sempre alguns amigos que priorizavam o treinamento de determinadas partes do corpo em detrimento de outras. Não era incomum encontrar aquele amigo com um corpo muito volumoso no tronco e as pernas pouco trabalhadas, levando-o àquele aspecto apelidado de “V”. (Tronco, costas, ombros, braços muito grandes e pernas muito pequenas).

Ou aquela garota que tem muita coxa e glúteos e quase nada de membros superiores.

A ideia é você trabalhar aquelas partes do seu corpo que são mais fracas, que precisam de desenvolvimento e assim equilibrar com aquelas que já pertencem ao seu maior potencial genético. O conhecimento do Biotipo ajuda muito nesta hora pois, um endomorfo predominante precisa ter um treinamento diferente de um ectomorfo predominante. Também precisa ter uma nutrição balanceada e observar os resultados (para entender mais sobre Dietas Balanceadas Clique aqui). Incentivando e lembrando sempre os amigos que querem emagrecer e perder peso e barriga, ter mais músculos significa ter também um metabolismo mais acelerado e este aqui aumenta muito o gasto de energia diária e a queima de gorduras (e nunca é tarde para começar!).

Hoje, o nosso foco será na hipertrofia das fibras musculares e porque você precisa treinar as partes do corpo que você menos gosta e com diferentes estímulos de treino.

Não deixe o fantasma da falta de ânimo privar você de treinar todas as partes do corpo.

Quem treina sabe, homens adoram treinar peito no supino reto e mulheres treinar glúteos em exercícios no solo. Acontece que não treinar aqueles exercícios que você menos gosta (e que provavelmente podem ser aqueles que você mais precisa) não ajudará você a alcançar a definição corporal que você deseja e mais, o fato de não treiná-los ou treiná-los pouco, pode te levar a fazer praticamente sempre os mesmo exercícios e com os mesmos estímulos de treino.

Na literatura científica, você encontra pesquisas que apresentaram mais resultados de hipertrofia muscular em intervalos de repetições que giram em torno de 8 a 12 repetições máximas (RM) (Vou colocar livros referência no final do post).

O número de RMs significa, o número máximo de repetições corretas, dentro da técnica correta, com o máximo de peso possível para executar aquela série, por exemplo, 1 série de 12 repetições com um peso no qual você não consiga executar a 13ª repetição.

Ótimo, já está testado e comprovado cientificamente que esta faixa produz muitos resultados. Significa dizer que é a única faixa que se deva treinar? De maneira alguma! Para maximizar o seu resultado de hipertrofia (e isto pode significar uma coxa mais torneada ou braços e peito mais desenhados) você precisa treinar nas outras faixas de execuções nos quais você pode por exemplo fazer de 1 a 8 repetições e acima de 12 repetições. (Acima de 20-25 repetições o ganho muscular é muito pequeno, por isto se o objetivo for aumentar a massa muscular esta faixa não é muito legal. Ela é interessante de se treinar para esportes que necessitem de muita resistência muscular localizada.)

As fibras dos seus músculos são amigas com características próprias.

Imagine 3 amigas. Duas são parentes e outra não. A amiga número 1 é a aquela que é menos agitada, anda com calma, não tem muita força mas é resistente para caramba, é capaz de passar o dia inteiro executando a mesma tarefa sem ficar entediada. É sempre a primeira a querer a ajudar as outras. Esta é a fibra do tipo 1.

A amiga número 2 é a mais esperta, não é nem devagar demais nem agitada demais, tem força e uma boa resistência capaz de fazê-la executá-la uma tarefa por um bom tempo porém, somente naquele momento quando ela “decide” fazê-la. Esta é a fibra do tipo 2a.

E por último, você tem aquela que é agitada pra caramba, é chata, porque sabe que é a mais forte, consegue carregar bastante peso, mais do que as outras, porém tem uma resistência baixíssima e não consegue ficar nem alguns segundos fazendo a mesma tarefa. É a mais “enjoada” de todas e só participa dos “eventos” quando as outras não “dão conta do recado”. Esta é a fibra do tipo 2b (ou 2x dependendo da fonte que você consultar).

Se você estimula a fibra muscular constantemente, ela hipertrofia e com cada fibra tem características diferentes, você precisa estimulá-las de formas diferentes e é aí que se torna necessário variar os estímulos de treino e exercícios para que TODAS as fibras musculares hipertrofiem e aumentem de tamanho. Em outras palavras você precisa varias as séries, exercícios e repetições passando por faixas mais intensas, com mais pesos e menos intensas, com mais repetições.

Variar a intensidade dos treinos significa convidar todas as meninas para a festa.

As fibras musculares seguem uma ordem de recrutamento que caminha de forma hierárquica, partindo da fibra tipo 1 e terminando na fibra tipo 2b, de acordo com a intensidade do exercício e da força muscular. A intensidade do treino de musculação é aumentada quando se aumenta o peso (principalmente) e assim modifica-se as repetições máximas (RMs). Observe o gráfico abaixo:

Analisando o gráfico…

Fica mais entender que o seu máximo de hipertrofia muscular estará no máximo de fibras recrutadas e estimuladas através do treinamento direcionado a elas. Treinar repetições altas irá aumentar a hipertrofia das fibras do tipo 1, ao mesmo tempo, não é possível executar altas repetições com cargas mais pesadas por isto, também é preciso treinar com cargas pesadas para as repetições menores e assim hipertrofiar as fibras do tipo 2a e 2b.

Mais fibras estimuladas significa mais fibras hipertrofiadas, mais estímulo para os treinos pois os treinos ficam diferentes, metabolismo mais acelerado queimando mais gorduras.

Vou terminando

por aqui desejando sucesso no seus objetivos e treinos! Qualquer dúvida é só deixar nos comentários! 😉

Um grande abraço e até a próxima!

Alexandre Magno

Referências para estudo:

• Bioquímica do Exercício e do Treinamento – Ron Maughan, Michael Gleeson.
• Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Steven J. Fleck, William Kraemer.