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Jul 02

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Segredos do treinamento para Definição Muscular

definição muscularOlá, tudo bom? Eu estava pensando em como escrever sobre este tema, “definição muscular”, e em como abordá-lo já que existem um monte de informações por aí tratando a respeito do assunto, desde métodos de treinamentos até suplementos especiais.

Um ponto bem fácil de se entender é, sua definição muscular será melhor (e mais visível) a partir do ponto que a sua gordura subcutânea estiver menor, ou seja, é preciso diminuir o percentual de gorduras para a musculatura ficar em evidência. Daí, parte o primeiro ponto que gostaria de deixar aqui para se repensar. Avalie sua quantidade de massa magra pois, caso você não tenha uma boa musculatura, talvez seja necessário passar por um treinamento de hipertrofia máxima antes para depois pensar em buscar definição muscular e ambos os treinamentos possuem características e abordagens diferentes, passando inclusive pela dieta e aeróbios, e também pelas respostas do seu biotipo à rotinas de treinos e dietas. ;)

Então, decidi falar de alguns pontos que você deve saber para incluir, em seus treinos, rotina de exercícios que visem a estas adaptações musculares e fisiológicas e que assim aumentam a qualidade do seus treinos que visam definição muscular. Então, vamos lá…

Aumentar a sua queima de gorduras

Vamos partir do princípio que a sua massa magra já está no ponto que você gostaria que estivesse e que agora você passará a treinar de modo a aumentar a definição muscular e para isto é necessário diminuir o percentual de gorduras. Diminuir o percentual de gorduras significa aumentar a oxidação (queima) de lipídios e manter a massa muscular que você já tem (ou manter a quantidade de gorduras que você tem e aumentar a massa muscular, uma abordagem diferente mas que aplica-se a alguns atletas e praticantes de musculação que encontram-se em um ponto de baixo peso e/ou baixa gordura corporal, acreditem, existem pessoas que tem dificuldades em ganhar peso e massa muscular).

Certo, para diminuir a quantidade de gorduras alguém pode pensar assim, “faça mais aeróbios ou faça mais repetições e séries na sala de musculação”. É bem verdade que estas abordagens aumentam o gasto calórico e que podem aumentar a queima de gorduras e a definição muscular porém, alguns detalhes precisam ser controlados para não se perder este efeito de queima de gorduras e o seu treino de musculação não ser producente o suficiente e seu esforço “ir por água abaixo.”

Com tantos pontos a se abordar, quero começar falando do limiar de lactato muscular e como este limiar influencia a lipólise (quebra de gorduras para liberação de energia) que por sua vez aumenta ou diminui a quantidade de ácidos graxos a serem liberados na corrente sanguínea para serem queimados nos músculos. (Este é o caminho, a gordura corporal fica armazenada em grandes quantidades no tecido adiposo e o nosso corpo não queima diretamente o tecido adiposo. Ele precisa antes liberar a gordura do tecido adiposo para depois ela “viajar” pela corrente sanguínea até os músculos em atividade e aí sim serem queimadas (oxidadas)). Se você não leu, leia o artigo sobre “queima de gorduras e controle hormonal”, no qual eu te explico como a lipólise (quebra de gorduras) é afetada pela ação hormonal e controle calórico (quantidade de alimentos que você ingere), vale a pena. Clique Aqui.

O Lactato sanguíneo afeta a queima de gorduras.

Sabe aquela queimação que acontece quando você faz a última série de um exercício no salão de musculação ou quando faz um sprint longo na corrida intervalada? Aquela queimação significa que a acidez nos músculos está aumentando, que a quantidade dos componentes do ácido lático está aumentando, o lactato e os íons de hidrogênio. Ao se fazer isto, o acúmulo de íons de hidrogênio e lactato faz com que o mecanismos da lipólise no tecido adiposo fiquem inibidos (e aumenta-se também a fadiga), isto mesmo, o acúmulo de lactato e íons de hidrogênio fazem a inibição da lipólise a nível celular!

Neste ponto pode surgir a dúvida pois, se uma maior quantidade de lactato inibiria a lipólise do tecido adiposo, não seria portanto interessante treinar em intensidades tão altas como por exemplo, fazer as séries de musculação com muitas repetições e um intervalo curto de recuperação. Sabe aquele “jargão” que muito se ouviu dentro do salão de musculação que fazer mais repetições “queima-se” mais gorduras e é bom para definição? Pois é, ele não de todo errado não, tem seu fundo de verdade, não por causa de ser somente “a forma” para isto acontecer mas por causa das respostas bioquímicas que acontecem no corpo ao treinar assim por um período de tempo, o que você pode fazer de diferentes formas uma vez que você saiba o que está fazendo. Além disto o treino com mais séries e repetições tem uma gasto calórico maior do que aquele treino de poucas repetições e carga muito pesada.

A grande sacada do treinamento é o que acontece com o corpo depois que você treina, quais adaptações ele produz. Ao se treinar com intensidades altas, muitas repetições , intervalos curtos de descanso e muita acidose metabólica, o Limiar de Lactato sanguíneo AUMENTA e aí que as coisas ficam interessantes para se aumentar a definição muscular pois, a uma mesma taxa de esforço muscular (trabalho muscular) o corpo oxida MAIS Lipídios. (O ponto de fadiga também fica elevado pois consegue-se treinar com uma quantidade maior de íon de hidrogênio, o que é verificado através da medida do ph sanguíneo). Isto porque além do limiar de lactato sanguíneo estar maior (o que significa que mais triglicerídeos serão queimados pois para se “atrapalhar” a lipólise o seu treino teria de ser ainda mais intenso) acontece também o aumento da Densidade Capilar e da Densidade Mitocondrial.

A Densidade Capilar

definição muscular idosapode ser aumentada pelo treinamento aeróbio e pelo treinamento de musculação desde que este seja feito com mais repetições, séries e intervalos curtos de descanso (já viu aquelas aulas ou métodos de circuitos?). Este conceito de intensidade do treinamento, na literatura científica recebe o nome de densidade do treinamento. Um treino mais denso é aquele mais “desgastante” do ponto de vista metabólico e orgânico. Traduzindo em miúdos: “É aquele que te faz respirar com mais força, que você transpira mais, que você sai com aquela sensação de cansaço geral maior. ‘Bufando’, ufa, ufa…” :)

Com a densidade capilar aumentada mais sangue e nutrientes chegam aos músculos (e ao tecido adiposo) e assim mais triglicerídeos (gorduras) podem ser queimadas pois o seu Limiar de Lactato estará cada vez maior a medida que as semanas de treinam avançam.

Esta é uma forma também de se entender porque o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é tão famoso por sua eficiência em queimar mais gorduras em um espaço menor de tempo. Treinamento intervalado é aquele aonde você pode, por exemplo, praticar na corrida no qual você corre alguns segundos (ou minutos, dependendo dos objetivos) à máxima velocidade e depois caminha por mais um tempo curto para sua recuperação e segue o ciclo todo novamente. (Se você reparar verás que possui semelhanças com a musculação para definição: alta intensidade, você fica muito ofegante, e depois um curto intervalo de recuperação. E repete-se as séries…).

Ao se falar na Densidade Mitocondrial…

O treinamento aeróbio por si só já provoca um aumento da quantidade de mitocôndrias (são nelas que acontecem a queima da gordura, literalmente.) Por isto é bom treinar aeróbios. Porém, se o treinamento não for de alta intensidade, o limiar de lactato poderá não subir muito, logo, treinar aeróbio intenso aumenta o limiar na musculatura exercitada, no entanto, treinar a Musculação pode Potencializar ainda mais (eu digo, muito mais) o aumento do limiar.

A quantidade de mitocôndrias também aumenta consideravelmente em resposta ao treinamento de musculação com altas repetições, intervalos curtos de descanso entre as séries e séries mais altas, tipicamente observado na característica de um treino de um fisiculturista de definição muscular. Nunca será tão aumentada como o treinamento aeróbio de alta intensidade porém, será muito maior do que o típico treinamento de força pura, (poucas repetições e intervalos longos de descanso entre as séries), e de hipertrofia (8 a 12-15 repetições, com intervalos moderados de descanso). No caso da hipertrofia pura, acontece uma diminuição da densidade mitocondrial não porque o número de mitocôndrias caia tanto mas sim, porque o tamanho das fibras musculares aumenta e assim a densidade mitocondrial diminui (relação entre o tamanho da área transversa das fibras musculares e a quantidade de mitocôndrias).

As enzimas oxidativas

Responsáveis pelo aumento da queima de gorduras, diminuem em quantidade ou permanecem inalteradas, quando se treina exercícios de força pura ou potência (novamente, são treinos nos quais você faz poucas repetições com altas cargas de pesos). Vou citar os nomes de algumas delas mas não se assuste com isto ok?! É para ajudar mais a frente no texto. :) Aqui vão: Succinato desidrogenase, Malato desidrogenase, citrato sintase, 3-hidroxiacil-CoA desidrogenase (HAD).

Porém, nos atletas que fazem mais repetições e séries como no fisiculturismo, a atividade da Citrato sintase e da HAD é maior do que aquelas pessoas que só treinam força pura, como por exemplo, levantadores de peso. Mais uma vez vale aquele “jargão” que se ouve há muito tempo nas academias de musculação de que se treinar com mais repetições “aumenta-se” a queima de gorduras. É Claro que é necessário uma boa nutrição pois, ninguém emagrece comendo alimentos processados cheios de açúcar e gorduras ruins.

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Concluindo por hoje

Ufa! Parece que falei um monte aqui hoje né? ;) Mas de forma resumida, o que quero lhe passar é que para trabalhos de definição muscular, combinar exercícios aeróbios e de musculação voltados para este fim (mais repetições, mais séries, intervalos de descanso curtos, mais estresse metabólico, etc) ajudará por vias diferentes a aumentar a sua definição muscular. Através do treino intenso de musculação você aumenta ainda mais o limiar de lactato que por sua vez aumenta ainda mais o tempo de queima das gorduras pois, como se consegue acumular mais íons de hidrogênio e lactato, muda-se portanto o ponto de interferência na lipólise e somado a isto, o treinamento aeróbio aumentará ainda mais o potencial oxidativo dos músculos, o que fará por sua vez um aumento na contribuição das gorduras para gerarem energia e assim queimando-as ainda mais.

Naturalmente, a escolha inteligente de alimentos saudáveis também fazem parte do período de todo período de treinamento e com certeza devem ser feitas também nos trabalhos de definição muscular.

Espero que você tenha gostado e caso tenha dúvidas, deixe nos comentários pois assim todo mundo ajuda todo mundo. :)

Vou me despedindo de você desejando sucesso nos seu objetivos e nos seus treinamentos!

Um grande abraço e até a próxima!

Alexandre Magno

Referências:

  • Burn the Fat Feed the muscle – Tom Venuto
  • Bioquímica do exercício e do treinamento – Ron Maughan, Michael Gleeson
  • Fundamentos do treinamento de força muscular – Steve Fleck, William Kramear
  • Força e Potência no Esporte – P.V. Komi
  • Santos, Tony Meireles dos (2007). Modelos de entendimento do processo de emagrecimento. Pro Health & Performance. Universidade Gama Filho. Eefdeportes.com – Revista Digital – Buenos Aires – Año 12 – N° 112
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