Para acelerar seu emagrecimento você precisa colocar esta dica em prática. Hoje!!

Opa, tudo bem? hoje quero falar contigo de um dos pilares na busca do emagrecimento estável. Digo mais, não só emagrecimento mas também aumento da definição muscular e uma turbinada na saúde.

O nosso bate papo de hoje envolve um importante nutriente de nosso dia a dia saudável. Este nutriente, talvez seja o mais mal compreendido em minha opinião pois, de acordo com o que EU vejo na mídia convencional (e comercial), muito pouco se fala a respeito dele, muito pouco é debatido, quando muito é somente associado a um clichê simples como “é preciso ingerir”, “vai ajudar seu intestino”, etc, etc… Na minha opinião, ele possui, desempenha, um papel CRUCIAL no emagrecimento e controle do sobrepeso/obesidade, além de ajudar muito também a quem quer, atingir e manter a definição muscular e ainda diria mais, a prevenir doenças das mais graves existentes pois, várias doenças autoimunes e crônico degenerativas começam no intestino…

O nutriente camuflado

Certo, a ingestão deste nutriente não só ajudará seu corpo a controlar os picos de glicose no sangue como também, consequentemente, os picos de insulina e como consequência deste picos de insulina, o acúmulo de gorduras geral no seu corpo.

Se você deseja realmente emagrecer e permanecer magro, o controle da insulina é fundamental, além de nutrientes certos, e exercícios físicos, de força e aeróbios.

Pois bem, o nutriente que irei lhe falar, além de diminuir a velocidade de chegada da glicose no sangue (o que significa menos gorduras sendo estimuladas a se acumularem na sua barriga), também diminui a SOBRECARGA no fígado para metabolizar outros nutrientes. O seu fígado também pode produzir gorduras se, a quantidade carboidratos que chegar nele for alta, especialmente se parte deste carboidrato ingerido for frutose pura, como encontrada no doce e perigoso açúcar. O metabolismo da frutose é praticamente 100% realizado no fígado e muita frutose significa, muita gordura no fígado, o que por sua vez pode levar a aumentar a resistência à insulina, o que por sua vez fará com que seu corpo libere mais insulina para digerir o carboidrato que você ingeriu e que como consequência, aumentará o tamanho de sua barriga e gordura corporal pois, como dito anteriormente, muita insulina significa muita gordura!

Parte da solução!

Por estas e outras razões você precisa incluir na sua dieta diária a ingestão de FIBRAS! Talvez elas sejam as mais menosprezadas e mal entendidas quando assunto é emagrecimento e nutrição. Isto porque o que a gente NORMALMENTE ouve a respeito delas é que elas são importantes para o seu intestino funcionar de forma regular. Para evitar a prisão de ventre. Acredite, elas MUITO MAIS do que isto! Muito mais!!!

Vamos ver o porquê…

As fibras, diferentemente de carboidratos, gorduras e proteínas, não são digeridas ou absorvidas pelo seu corpo. Elas viajam e atravessam, o seu estômago, intestino delgado, intestino grosso com mínimas alterações. Com isto, acredito eu, elas acabam recebendo muito menos importância do que deveriam.

Se você está indo ao banheiro com “regularidade”, por que preocupar-se com elas afinal? Se elas não fornecem energia, por que é importante ingeri-las?

As fibras, encontradas em alimentos naturais como frutas, legumes, grãos integrais, legumes, possuem um destino somente: o vaso sanitário. Mas por que raios então elas são importantes para você emagrecer?? Já, já, você vai entender. Acompanhe o texto…

Existem dois tipos de fibras: as solúveis (que se dissolvem em água) e as insolúveis (que não se dissolvem em água). E esta diferença determina o impacto de cada tipo no seu corpo, na sua saúde.

As fibras solúveis (como a pectina por exemplo)diminuem a velocidade da digestão e absorção, e são fermentadas pelas bactérias do cólon(localizado no intestino grosso) formando gases. Elas absorvem água formando assim “uma substância” viscosa, gelatinosa…

As fibras insolúveis (como a celulose por exemplo) não são digeridas em absoluto. Como elas não dissolvem-se em água, elas possuem um efeito laxante e aceleram a passagem da comida e fezes no seu intestino. Juntas, as duas formam uma dupla de heróis imbatíveis. Juntas, elas fazem com que o fluxo de nutrientes que atravessam a barreira do intestino em direção à corrente sanguínea diminua, dando tempo ao fígado de metabolizar tudo o que chega até ele sem sobrecarregá-lo.

Um fígado sobrecarregado, significa problemas, aumento de colesterol ruim, resistência à insulina, gordura no fígado, diminuição das distensibilidade dos vasos sanguíneos o que leva a aumentos na pressão arterial, diminuição do metabolismo, mais gordura na barriga, no quadril, no bumbum, no corpo todo…

Alimentos processados como arroz branco, cookies, biscoitos, farinha branca, macarrão refinado, etc, etc, perdem as fibras após o processamento, assim, além de ficarem com uma textura mais fina podem durar mais tempo nas prateleiras do mercado e por isto, aconselho você a dar preferência para alimentos integrais e ricos em fibras, se você realmente deseja emagrecer e permanecer magro(a).

A grande questão das fibras

A grande questão da fibras é que elas juntas, trazem o grande benefício para você emagrecer e ficar saudável na medida que, por exemplo, o amido ingerido seja recoberto pelas fibras (encontrado na forma integral) formando um tipo de “esfera”. Assim, o amido no interior não “jogado” rapidamente na corrente sanguínea devido justamente ao “farelo” que o recobre. As enzimas digestivas precisam então, de forma lenta e gradual, ir removendo este “farelo” fazendo com que o aumento da glicemia sanguínea ocorra de forma lenta, não atingindo picos de concentração.

Se o alimento é processado, ele perde esta parte da fibra fazendo com a glicose chegue de forma rápida e violenta na corrente sanguínea e assim você tenha aquele pico de glicose, seguido de um pico de insulina, seguido de mais gordura na sua barriga! Portanto, você precisa comer, alimentar, alimentos que estão integrais, sem processamento com todos os tipo de fibras neles. 🙂

Lembra que te falei que a frutose, contida no doce veneno chamado açúcar de mesa, é metabolizada somente no fígado? Isto significa qualquer tipo de frutose, mesmo a encontrada nas frutas. NO ENTANTO… A mãe natureza seguindo os conselhos de Deus, colocou nas frutas o antídoto, ou seja, as fibras. Por isto ingerir frutas é MUUUUUUiiiitto melhor do que ingerir sucos pois, quando você bate o suco, parte das fibras são destruídas, e assim você engorda muito mais bebendo suas calorias do que comendo suas calorias. As frutas não causam grandes males ao fígado e ao seu corpo justamente por causas das fibras que fazem o que o trabalho do fígado seja tranquilo e aliviado… 😉

Não sou contra os sucos NATURAIS (evite os de caixinhas se você realmente quer emagrecer), afinal, podem lhe servir nutrientes muito bons no entanto, desprovidos de todas as fibras… É aí que ocorre a falácia que cerca as fibras… A grande questão das fibras e do seu emagrecimento é que, com elas (e com suas decisões e escolhas) você “dosa” a quantidade de carboidratos mantendo a insulina mais baixa, evitando a cascata hormonal que te engordar, e também diminui o fluxo de carboidratos chegando ao seu fígado, deixando-o feliz por poder trabalhar com tranquilidade. Lembre-s, até você fica estressado quando o seu chefe te enche de serviço de uma vez…

Para além disto, fazer exercícios e principalmente os do tipo aeróbio, é a melhor coisa que você pode fazer para si mesmo pois, você aumenta o número de mitocôndrias das suas células e é justamente na mitocôndria que o excesso de frutose entra para ser queimado. Portanto, treine, mexa-se… Só este ponto das mitocôndrias já dá bastante assunto para um outro artigo. 🙂

Fechando por hoje

Como eu disse antes, talvez as fibras sejam os nutrientes mais mal entendidos e menosprezados pela grande maioria das pessoas. Picos de insulina e excesso de energia chegando ao fígado, são as condições básicas para você engordar, desenvolver obesidade, e também desenvolver a síndrome metabólica (vários problemas de saúde combinados ao mesmo tempo). E somente as fibras possuem diferentes propriedades que irão ajudar você a emagrecer, a combater a obesidade através da manutenção do controle da insulina e da redução da quantidade de energia chegando ao fígado:

• Fibras consumidas junto às suas refeições irão formar o barreira gelatinosa que irá diminuir a habilidade do intestino absorve glicose, frutose e gorduras. Menor velocidade de absorção significa menor velocidade de glicose chegando ao sangue o que por sua vez significa menor quantidade de insulina por unidade de tempo sendo liberada pelo pâncreas e assim menos gorduras aumentando a sua barriga. Menor absorção de frutose significa menos trabalho para as mitocôndrias do seu fígado e assim menos gordura sendo produzida no fígado e menor resistência à insulina (o que pode te levar a desenvolver diabetes).
• Fibras diminuem a produção do colesterol “mau”, o LDL, pois se ligam as ácidos biliares diminuindo sua quantidade e assim diminuindo também a necessidade d colesterol subir pois ele ajuda na produção de ácidos biliares. Menos ácidos biliares, menos colesterol.
• Fibras aumentam sua sensação de saciedade pois aumentam velocidade de fluxo dos nutrientes no intestino. Isto faz com que o seu corpo produza de forma mais rápida o hormônio ligado à saciedade, o peptídeo YY, e este sinaliza para o hipotálamo “falar” para você que você não precisa comer mais. Uma sinalização mais cedo significa menos calorias ingeridas por você e assim menos gordura corporal.
• Com as fibras, as gorduras ingeridas no dia a dia terão sua velocidade de absorção diminuídas. Mais uma vez, menos energia virando gordura na sua barriga. No fim deste processo, por causa do nitrogênio, CO2, metano gerados, entre outros, você irá soltar mais gases… rsrsrs….
• Com as fibras, as bactérias boas do seu intestino terão mais chances de serem alimentadas, melhorando o perfil da sua flora bacteriana. Com uma flora funcionando direitinho, o seu metabolismo continua queimando excelentemente fazendo com que o seu corpo, não acumule tanta gordura. Uma flora bacteriana desequilibrada, está associada a diminuição do metabolismo e assim, mais gordura é estocada mais facilmente no corpo e na barriga.

Ufa! Vou terminando por aqui… Poderia falar mais alguns pontos sobres as fibras, contudo, este artigo já está ficando grandinho… rsrsrs.

Espero que tenha conseguido lhe ajudar a entender um pouco mais sobres as fibras e sua enorme importância no emagrecimento e na sua saúde!

Desejo-lhe vitória nos seus objetivos!

Treine forte e alcance sucesso!

Referencias:

• J.J. Otten et al., “Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements“, Natioanl Academy Sciences, 2006;
• M. O. Weickert et al., “Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes“, J. Nutr. 138 (2008): 439-42;
• R. E. Post et al., “Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus”, J. Am Board Fam. Med. 25(2012): 16-23;
• Robert H. Lustig, M.D.; “Fat Chance – Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity and Disease”, Hudson Street Press, 2013.