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Mai 23

Polêmica: Exercício aeróbio atrapalha ganho de massa muscular e hipertrofia?

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Será mesmo?

corrida na esteira

Bom dia! Tudo bem? Hoje vamos conversar sobre este tema sempre polêmico, exercícios aeróbios atrapalham o ganho de massa muscular… Será?

Este assunto é sempre questão entre praticantes de musculação, exercícios físicos e pessoas que amam, buscam e querem um estilo de vida mais saudável, ativo e com bons resultados, é claro. Sempre digo que Treinamento físico precisa de contexto para sabermos o quão bem está alinhado ou não aos seus objetivos. Dentro do contexto poderemos sempre analisar de forma mais prática, objetiva e assertiva se o programa de exercícios terá o melhor resultado para o objetivo proposto.

Pensando neste tema e hoje falando de forma bem descomplicada quero lhe dizer minha opinião sobre o tema. Vou deixar algumas referências científicas também para aqueles que gostam do embasamento.

Exercício aeróbio não atrapalha seu ganho de massa muscular desde que…

Se você tem medo de fazer aeróbios porque acredita que vai atrapalhar seu ganho de massa muscular você está enganado(a). Na realidade treinar aeróbios estruturados de forma inteligente pode aumentar e bem o seu ganho de massa muscular, isto mesmo, aumentar. Vejamos porquê, como e o quê é importante observar para isto acontecer:

  • Você precisar estar alimentando dentro das suas necessidade calóricas diárias;
  • Você precisa estar alimentando dentro das suas necessidades calóricas diárias com uma distribuição correta de nutrientes, notadamente, não pode faltar proteínas suficientes;
  • Você precisa fazer o seu cardio de forma a saber que o balanço calórico (gasto versus ingesta) não fique negativo por falta de alimentos (se ficar ligeiramente negativo por causa do exercícios de força e aeróbio você estará no caminho para ficar com um corpo bonito, definido, firme, saudável);
  • Você precisa fazer aeróbios mas não em demasia. Em média pode ter como referência os famosos 30 minutos que desde que não falte nutrientes para sua demanda diária, você nunca vai perder massa muscular. Nunca!

Como os exercício aeróbios vão aumentar seu ganho de massa muscular e definição? Traduzindo: Corpo mais bonito e eficiente.

Para ganhar massa muscular, você precisa fazer exercícios de força. Musculação é o melhor para este fim, ao mesmo tempo, outras modalidades como ginástica localizada, cross fit, street work-out e outros que envolvam força, irão ter algum grau de estímulo ao ganho de massa. A variável importante é ter intensidade suficiente para estimular o ganho de massa muscular, ou seja, precisa suar a camisa e fazer força…

Certo, tomando o exemplo da série de musculação, quando você faz a sua série para glúteos ou bíceps, e treina com um peso e carga máximos para o numero de repetições proposto, (você faz 8, 10, 15 repetições com bastante força, dando o seu melhor), você envia um potente estímulo à síntese de proteínas e aí sua massa muscular começa a aumentar. Até aqui tudo bem?

Certo, então preste atenção agora… Quando você entra no intervalo de recuperação entre séries (suponha que você vá fazer 3 séries de 12 repetições máximas e 1 minuto de intervalo entre as séries – com o maior peso que você consegue levantar dentro da técnica -) você fica ofegante. Você faz aquele agachamento pesado ou aquela Puxada (Pulley alto) e quando termina está respirando de forma forte e profunda, daí vai para a segunda série e depois a terceira e no intervalo a respiração continua forte… É aí que o cardio vai te ajudar a aumentar sua massa muscular!

Como?

Nós somos seres que respiram para gerar energia. Este é o chamado metabolismo aeróbio. Você respira e através da respiração e uma séria de reações químicas, seu corpo transforma a Energia contida nos nutrientes em energia utilizável para seu corpo (Lembre-se que te falei que não pode falta alimentos). Quanto mais eficiente for seu processo de Respiração melhor será seu metabolismo aeróbio, mais energia será liberada dos alimentos para ser utilizada e mais rápido você terá energia disponível para fazer a próxima série… Ou seja, você conseguirá treinar AINDA MAIS INTENSO o seu treinamento de força e como INTENSIDADE É FUNDAMENTAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR, você conseguirá ter melhores resultados com o treino de força, ganhará mais massa muscular e ficará mais em forma!

Como a musculação e os exercícios para aumento de massa muscular são intensos (e precisam ser), a demanda de energia é alta e por isto o corpo gera energia de forma anaeróbia! Falta oxigênio… A molécula que libera energia para nosso corpo se chama ATP (adenosina Trifosfato). Funciona assim: A ATP tem a energia que você precisa. Quando você faz exercícios intensos a ATP é quebrada rapidamente para liberar energia. O corpo faz isto de forma anaeróbia devida a intensidade. Daí você fica ofegante pois o corpo está utilizando oxigênio para gerar energia…. Aqui neste ponto preciso ir mais fundo na bioquímica… A molécula de ATP quando quebrada , libera um Fosfato (P) mais energia… Daí você usa a energia e a molécula se transforma em ADP (adenosina DI Fosfato). Acontece que para você utilizar a ATP novamente uma molécula Fosfato retorna para a ADP, sintetizando novamente a ATP.

Para que a ATP seja formada novamente, cada molécula de ATP tem na sua estrutura, ligada a ela uma molécula de CP, que significa Fosfo-creatina. A molécula de ATP é quebrada pelo exercício e libera energia e você faz sua série. No intervalo de descanso a molécula de fosfocreatina é quebrada liberando o Fosfato (P) para ressintetizar a ATP. Dái a importância de se alimentar corretamente e porque a Creatina é tão famosa… Reservas de Creatina ressintetizam a ATP mais rápido… REspiração celular eficiente ajuda também a Ressintetizar a ATP mais rápido além de deixar seu corpo mais eficiente… ele produz mais energia por unidade de tempo… Traduzindo… O seu exercício aeróbio juntamente com sua alimentação, ambos eficientes e inteligentes, farão seu corpo ressintetizar energia mais rapidamente, mais eficientemente utilizá-la, lhe conferindo mais capacidade de treinos com pesos mais intensos e isto tudo te levará a…. MAIS GANHO DE MASSA MUSCULAR!

Como e porquê é dito que aeróbios atrapalham o ganho de massa muscular?

Somente em situações de privação alimentar ou excesso de exercícios aeróbios ou a combinação dos dois você perderá massa muscular. Quando você não alimenta as quantidades necessárias diárias seu corpo interrompe o ganho de massa muscular pois falta proteínas para a construção da massa magra. Todos os seus órgãos precisam de proteínas para manterem-se e na falta de proteínas, seu corpo vai dar preferência para manter você vivo preservando-o toda a sua massa magra.

Quando se faz aeróbios em excesso pode-se atrapalhar a síntese de proteínas por estímulos inaquedos à sua produção. Além disto se você faz longo aeróbios e está em privação alimentar, além de atrapalhar seu ganho de massa muscular pode sim fazer com que seu corpo lance mão das proteínas que possui para gerar energia. Sim as proteínas podem ser utilizadas para gerar energia, no entanto, somente nestes casos.

treinamento em circuito

Então a regra é: Treine aeróbios, Treine força, alimenta-se suficientemente bem adequados às quantidades e qualidade e dê o seu melhor em cada treino. Assim, você sempre será a melhor versão que você pode ser integralmente e terá o corpo magro(a), forte e bonito…. :)

Um grande abraço, fique com Deus e até a próxima!

Treine forte e alcance sucesso!

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