O objetivo é entrar em forma? Ou fazer muita força?

Opá! Tudo bom? Estranho o título do artigo, não? “Entrar em forma ou fazer muita força…” A questão que quero discutir com você hoje é sobre o excesso de treino e exercícios. Parece que quando a gente fala de exercício físico, de musculação, aeróbio, etc, parece que “todo mundo” entende, não é? Daí, aparece o treino especial, ou o treino modelo, aquele que todas as pessoas que fizerem igual terão os mesmo resultados. Bom, a verdade passa longe disto…

Quando você está a montar o seu treinamento, a estruturar a sua ficha de musculação ou o seu programa de exercícios, muitas variáveis são levadas em conta: Quantas séries, quantas repetições, quanto peso, tempo de aeróbio, etc etc… Algumas vezes eu vejo em alguns sites de musculação, o enfoque dado somente à Hipertrofia Máxima, afinal, ao falar de musculação parece que a primeira imagem que vem à cabeça é a de um (a) atleta PROFISSIONAL do culturismo ou fitness que tem proporções enormes e muita mas muita massa muscular. Daí é explicado como é a rotina de treinos dele(a), como alimenta, como treina os grupos musculares, etc etc, e a pessoa, o(a) leitor(a), é levada a acreditar que treinando aquele treino terá os melhores resultados para o seu corpo. Acontece que estes atletas, por vezes, são atletas profissionais, que competem, dedicam boa parte do dia aos treinos e têm assistência de uma equipe, que incluem nutricionistas, treinadores, professores, médicos. Sem falar que a nível profissional, acontece o uso de esteróides anabolizantes.

Este treinamento todo, profissional, pode colocar o praticante não profissional, em sérios apuros pois a Carga de treino, a demanda imposta pelos exercícios, pode te levar a uma condição conhecida como Síndrome do Overtraining, e esta condição prejudica e muito, quem deseja ficar com o físico em forma e bonito.

Então, hoje, vou falar com você sobre este desequilíbrio entre Esforço x Descanso, como observar e como evitar entrar neste estado. (Devo confessar e deixar aqui a minha opinião de que sou fã e admirador dos atletas do culturismo e fitness… Gosto de ler as estórias e as histórias construídas através destes atletas, que vão desde Steve Reeves, passando por nomes como Reg Park, Dan Vadis, Dexter Jackson, Arnold Schwarzenegger, Eva Andressa, entre tantos outros que obtiveram sucesso nos treinos de musculação e através dos treinos seguiram outras carreiras, superando pré-conceitos e se tornando vencedores por onde passaram… 🙂 )

Esforço x Descanso e a Síndrome

Quando a gente faz musculação e exercícios físicos de modo adequado, o nosso corpo é levado a um estado de desgaste físico (e psíquico) causado pela carga de treinamento (entenda carga aqui como a soma de todas as variáveis do treino e não somente o peso levantado). O efeito imediato após a aplicação da carga de treinamento é considerado através da depleção, diminuição de certas substâncias bioquímicas, como por exemplo, o glicogênio muscular, ou seja, após uma única sessão de treinamento o corpo sofre um desgaste físico.

Bem, acontece que após este desgaste segue a fase de recuperação, regeneração. Esta reação do corpo à fadiga é direcionada para o restabelecimento da homeostase do corpo e da sua capacidade de trabalho, ou seja, se você faz um bom treino o corpo desgasta e se recupera. Depois da fase de recuperação, a capacidade de trabalho do corpo fica aumentada e é aí que acontece a ADAPTAÇÃO POSITIVA pois houve o aperfeiçoamento do corpo. você ganhou mais força, condicionamento, resistência… Este efeito é conhecido como SuperCompensação.

Até aí, acho que está tranquilo de entender: Você faz exercício, quebra a homeostase do corpo (sofre um relativo desgaste), o corpo reage, obtém-se uma Adaptação Positiva, e você fica mais forte e bem condicionado.

Bom, aqui é que começa a nossa discussão. Se você for levado pela informação de treinos de outros atletas que são profissionais ou atletas avançados e que possuem outra rotina de vida, diferente de você, você pode começar a desequilibrar esta relação de Esforço e Recuperação e começar a gerar no corpo uma REAÇÃO que leva à uma ADAPTAÇÃO NEGATIVA.

Se o desequilíbrio for constante, no sentido de muito mais Esforço e cada vez menos tempo regenerativo, desencadeia-se um estado crônico de fadiga que em conjunto com outras alterações fisiológicas e metabólicas do corpo caracterizam a Síndrome do supertreinamento ou como é mais conhecida, Overtraining.

Algumas fontes bacanas de consultas:

• Kuipers, H. Training and overtraining: an introduction. Med Sci Sports Exerc. 30(7):1137-1139, 1998;
• KUIPERS, H; KEIZER, HA. Overtraining in elite athletes: review and directions for the future. Sports Med. 6:79-92, 1998.
• Johnson, MB; THIESE, SM. A review of overtraining syndrome: recognizing the signs and symptoms. J. Athletic Training. 27(4):352-354, 1992.
• PETIBOIS, C; CAZORLA, G; POORTMANS, JR; DELERIS, G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports. Sports Med. 33:83-94, 2003.

Sigamos…

Os Sinais

Agora vamos a alguns sinais que podem caracterizar o overtraining:

• Sensação de fadiga prematura e constante;
• Respostas inflamatórias como altos níveis de leucócitos, citocinas e proteínas de fase inflamatória aguda (verifica isto através de exame de sangue);
• desequilíbrio nutricional (falta de apetite);
• distúrbios hormonais;
• Indisposição para treinar.
• Lesões constantes;
• depressão.

Acredite meu amigo(a), interpretar estes sinais não é fácil e, atletas e treinadores experientes, confundem estes sinais com falta de estímulo e não com excesso. Daí, pode ser que como você começa a perceber que não está rendendo do mesmo jeito, não modificando mais as cargas de treino ou até mesmo diminuindo-as (lembre-se carga de treino é diferente de peso levantado) você aumente a Quantidade de exercícios. Erro terrível…

Overtraining x Overreaching

Antes de o Overtraining se instalar completamente, o corpo passa por uma fase conhecida como Overreaching. No Overreaching o corpo apresenta uma queda no rendimento mas que pode ser revertida com poucos dias de descanso, ou seja, aumentando-se o período regenerativo (descanso) na equação Esforço x Descanso.

Acontece que se você continuar a forçar o corpo e ele entrar em overtraining, a recuperação completa pode levar meses.

As fibras musculares em fadiga excessiva diminuem a sua capacidade de ressintetizar ATP. Ocorre também uma diminuição na capacidade de restabelecer as reservas de Glicogênio, e sem glicogênio, não tem treino de musculação bem feito.

Portanto, o ideal é que você leve o seu corpo à Supercompensação e não ao Overtraining/Overreaching. Por isto a quantidade de Esforço e o tempo ótimo de descanso devem ser modulados corretamente e é por isto também que se você ficar fazendo o mesmo treino de uma atleta SuperProfissional você não terá bons resultados, o que significa não deixar o corpo em forma e saudável. Se tiver dúvidas, faça um comentário no fim do artigo para gente discutir pois, a sua dúvida pode ser a de outra pessoa também.

Na prática, como fazer?

Até agora, o que quis mostrar para você é que treinar em excesso, fazer muitas séries, muitos exercícios, pode na realidade atrapalhar, limitar os seus resultados. Para evitar isto, é tão importante saber descansar quanto treinar. Se você é um atleta experiente ou um profissional da área vai ter mais critérios para observar isto mas se você não é, uma estratégia ótima de se fazer é programar os seus descansos também. Como cada pessoa é uma pessoa, com um corpo específico e com uma rotina de vida, treinos e alimentação específica, vou colocar aqui minha opinião pessoal do que é uma excelente estratégia para programar seus descansos: Treinar em uma relação de 3 para 1, ou seja, para cada 3 semanas de treino forte, segue uma semana de treino fraco. 😉

Você pode fazer isto de diferentes maneiras no entanto, a que eu acredito ser a mais prática é a redução do volume de séries primeiro, e só depois, se for o caso, a diminuição dos pesos também. Por exemplo, para o grupamento peitoral você faz 3 exercícios (supino reto, crucifixo e supino declinado) com 3 séries cada um. Na semana de recuperação você diminui de 30% a 50% o volume de séries porém, mantendo o mesmo peso. Então você poderia fazer 2 séries em cada exercício (30%) ou 2 séries em 2 exercícios e 1 série em 1 exercício (50%).

Com relação ao treino aeróbio, reduzir 50% a 60% do volume da semana, ou seja, você corre 4x/semana durante 30 minutos, você poderia fazer 4 treinos de 15 minutos somente, e mantendo a alimentação, é claro. 😉 (Sempre com proteínas de qualidade e carboidratos complexos. Para saber mais sobre dietas balanceadas clique aqui).

Aqui abaixo vou deixar um quadro retirado do livro Periodização:teoria e metodologia do treinamento. Autor: Tudor Bompa:

Pintando um Quadro para Ilustrar Melhor

To quase terminando, prometo. 🙂

Vamos a um exemplo para ilustrar melhor. Imagine uma pessoa de 20 anos de idade que faz musculação e uma de 30 que também faz musculação para entrar em forma e cuidar do corpo. A 1ª (de 20 anos) tem na sua rotina do dia a dia ir para a faculdade de manhã, dorme 8 horas por noite e tem como preocupação passar nas provas da faculdade. Nos finais de semana sai para namorar.

A 2ª pessoa, trabalha em um empresa do tipo multinacional, tem de estar as 6:00 na empresa, lida com contratos e prazos todos os dias, chega no trabalho alimenta-se rapidamente do cafezinho da sala do chefe e vai trabalhar muito para bater as metas. Sai para almoçar e como tem muito serviço à espera, alimenta-se em um restaurante fast-food e volta correndo para o trabalho. Entra em reunião e fica mais de 3 horas na reunião. Volta para casa e pega um engarrafamento infernal. Chega em casa e a esposa briga com ele porque ficou desconfiado do atraso do marido. Já são 19:30hs e ele vai para a academia, todo agitado e estressado e chega para treinar. Você acha que fazendo o mesmo treino, exatamente o mesmo treino da 1ª pessoa, ela vai conseguir os mesmo resultados? Fica mais fácil entender agora que não. É claro que este quadro é bem forte e um pouco extremo porém, o que quero lhe mostrar é que o desgaste e a recuperação têm de trabalhar lado a lado para que o seu corpo continue a ter excelentes resultados e a entrar em forma!

Vou terminando por aqui e a gente se vê na próxima!

Um grande abraço e sucesso nos seus treinos!

Outras Fontes:

• PERIODIZAÇAO – TEORIA E METODOLOGIA DO TREINAMENTO. Tudor Bompa, 2002.
• A Periodização no Treinamento Desportivo. Tudo Bompa,2004.
• Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em academias. Jonato Prestes. Mario Charro.2010

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