É melhor você treinar 20 minutos por dia do que perder os treinos!

Olá tudo bom? No artigo de hoje eu quero compartilhar com você mais uma informação valiosa para os seus resultados nos treinos. Pode parecer até meio estranho este título mas é verdade. É melhor você treinar, nem que seja por 20-30 minutos, do que perder um dia de treino.

Se você me perguntasse se 20 minutos de musculação é “suficiente”, eu lhe provavelmente lhe responderia que seria pouco porém, perder um dia de treino pode ser muito mais desastroso para os seus objetivos de emagrecimento, ganho de massa muscular e boa forma além de que, caso você treine 20 minutos por dia, no entanto, treinando mais vezes por semana, os seus resultados podem ser ótimos! 🙂

E para lhe ajudar a entender isto eu quero lhe ensinar o que é conhecido como Modelo da Teoria de Supercompensação, e ao mesmo tempo, lhe dar um exemplo de como você pode aproveitar ao máximo aquele dia apertado no qual você terá pouquíssimo tempo para fazer o seu treino.

Ilustrando com um caso verídico

Um amigo meu, que eu acompanho os seus treinamentos, mudou sua rotina completamente. De um ano para o outro, após suas férias, ele simplesmente:

• Tirou férias e voltou com a esposa grávida;
• Recebeu uma promoção no emprego e passou a um cargo de Chefia, ou seja, mais tempo no trabalho;
• Começou um curso, 3x por semana, que ele há muito queria fazer que, diga-se de passagem, tem muito mais a ver com a vida pessoal dele do que a vida profissional;

No entanto, ele queria muito treinar musculação pois estava com o físico muito fora de forma e gostaria de ter um corpo bacana, mais bonito e malhado.

Ele estava acima do peso cerca de 6 kg. Nós começamos a trabalhar e ele conseguiu, em 11 semanas, mudar seu peso corporal, reduzindo em 5,5 kg (saiu de 75,5kg para 70kg) em média e diminuindo o seu Percentual de Gorduras de quase 28% para 16%. Detalhe, ele é TARADO com doces, não sabia nada de nutrição e não praticava exercício algum, muito menos musculação!

Daí vem aquela mudança brusca de rotina, Mais Trabalho, Menos Tempo, Mais Responsabilidades, Vai ser pai (tem de dedicar mais cuidados à esposa),e Mais um curso no currículo.

Você pode imaginar o que aconteceu com os treinos né?! Reduziram de 4x-5x por semana para 2x por semana, quando fosse possível…

Acontece que expliquei a ele o que vou lhe explicar agora, a Teoria de Supercompensação, e como esta nova rotina, de somente 2x por semana, não ajudaria ele a alcançar os seus objetivos de boa forma. Refizemos os planos e ele motivou-se novamente, e assim ele passou a treinar 4x-5x por semana sendo que, 2 dias da semana ele treina 2 grupos musculares com bastante intensidade, o que faz o treino dele caber em no máximo 30 minutos. Nos outros 2 dias, ele treina normalmente, fazendo um parte da sessão aeróbia e 1 dia no fim de semana, ele faz o trabalho aeróbio somente, gastando aí em média 30-40 minutos.

O que é Teoria da Supercompensação?

A teoria da supercompensação é um “modelo utilizado por especialistas para resolver problemas práticos.” (O Livro de Referência chama-se “Periodização Esportiva – Estruturação do Treinamento”, Arthur Monteiro e Charles Lopes.)

Seguindo o modelo, o efeito imediato após uma única sessão de treinamento é considerado através da depleção de certas substâncias químicas, como por exemplo, o glicogênio muscular. Após o treino, o corpo entra no período de recuperação e recuperação é, restabelecer a capacidade de trabalho do corpo. Acontece que a recuperação não é somente voltar ao estado inicial que o corpo se encontrava pois, desta forma, não haveria adaptação e melhora.

Então, ao final de um período de recuperação o corpo melhora e aumenta o nível de substâncias bioquímicas, acima do que era antes do treino. Isto é a Supercompensação e o período em que a força física, a capacidade funcional, as reservas energéticas, etc, estão acima dos níveis basais é denominado Fase de Supercompensação.

Quando o tempo de recuperação é adequado, é bom, em relação à carga do treino (séries, repetições, peso, etc etc) os níveis de atividade enzimática e de substratos metabólicos encontram-se acima do que era antes do treinamento. As fibras musculares se regeneram completamente e ficam mas aptas aos novos trabalhos. Acontece um efeito posterior, no corpo, no qual ele fica mais condicionado, mais forte. A Supercompensação propicia ao corpo melhor suprimento energético para as atividades (musculação, corrida, etc) e em termos das mesmas taxas de habituais de trabalho, de esforço, uma economia de energia.

Traduzindo em miúdos

significa dizer que o corpo desenvolve-se, fica mais forte, mais energético, mais bem disposto, menos cansado, melhor preparado.

Vale a pena você saber também que, ao treinar determinados grupos musculares, as adaptações aconteceram naqueles músculos, por exemplo, treinando glúteos, os glúteos ficam mais fortes, treinando peito, o peitoral fica mais forte, e por aí vai, e que, para quem buscar ficar em forma, emagrecer, ganhar massa muscular, o fato de você fazer um pequeno treino já soma Gasto Calórico na semana, o que por sua vez também aumenta o gasto após o treino (consumo de oxigênio fica aumentado) e isto faz com que o corpo queime mais gorduras e preserve a massa muscular.

Sendo assim, aqueles 20-30 minutos que você fizer CONTARÃO para os seus resultados! E claro, se você mantiver o seu consumo calórico dentro da faixa que você precisa, seu corpo vai ficar modelado. (Para calcular seu gasto calórico diário clique aqui.)

Continuemos…

Se durante a fase de Supercompensação você aplicar uma nova carga de treino, o seu corpo melhorará ainda mais. Caso você aplique uma carga igual, a ponto de não quebrar a homeostase do seu corpo, você manterá o que já alcançou e caso você, NÃO VOLTE A APLICAR UM NOVO TREINO, haverá uma INVOLUÇÃO dos que você já adquiriu ou seja, você PERDERÁ o que já conquistou. E isto ninguém quer, certo?! Então, se você treina glúteos e peitorais na segunda, mesmo que seja por apenas 20-30 minutos, você não perderá o que já conquistou e até mesmo melhorará caso faça os ajustes sempre na sua carga de treinamento. Exemplo.: Você treina supino reto na segunda-feira da 1ª semana do mês com 30kg. Mantendo o mesmo intervalo de descanso, número de séries e repetições e aumentando o peso, por exemplo, para 34kg, você já criou uma nova carga de treino o que por sua vez trará mais resultados para o seu treino de peito! 😉

O importante é aplicar cargas contínuas para que sempre haja um resultado bacana, positivo. Nunca perca seus treinos. Faça o seu melhor, mesmo que naquele dia signifique 20-30 minutos.

Você não deve deixar de treinar de forma regular pois, caso você o faça, o estímulo que você dará ao seu corpo terá o seu efeito posterior perdido, por isto, fazer exercícios somente de vez em quando, não gera resultados e pode até ser perigoso para a saúde:

Quando você treina, aquela musculatura, com intensidade suficiente, o seu treino gerará resultados, acredite! 🙂

Cuidado também com o Excesso de treinos.

Vale a pena lembrar que treinar em excesso também não é uma boa escolha. Isto porque você pode gerar adaptações negativas do corpo e levá-lo ao famoso estado conhecido como Overtraining. No Overtraining, o corpo muda seu comportamento. Ele fica tão esgotado que simplesmente altera suas funções orgânicas com por exemplo, perda de apetite. No desenho abaixo é ilustrado como seria uma aplicação de carga de forma errada, exagerada, na qual se excede nos treinos e/ou não se respeita o período de recuperação. Se você quiser mais sobre OVertraining, leio artigo “A Questão é: Entrar em forma ou fazer muita força?” Clique aqui par ir até ele. Nele você vai entender melhor como se dá o Overtraining e o que fazer caso você esteja caminhando para esta situação.

Então é isto:

Vou fechando por hoje me despendido de você incentivando-o(a) a Nunca perder seus treinos, nem que sejam por 20-30 minutos somente. Fazendo isto, você com certeza pode colher resultados muito bons e se somado a isto, você mantiver uma nutrição bacana, seu corpo ficará muito bom!

Caso você queira Montar um Cardápio de forma Rápida e Fácil eu deixei aqui no site esta ferramenta para você (nós) também! Clique aqui para conhecê-lo. 😉

Um grande abraço e sucesso nos treinos!

Alexandre