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Mai 24

É melhor você treinar 20 minutos por dia do que perder os treinos!

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É melhor você treinar 20 minutos por dia do que perder os treinos!

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Olá tudo bom? No artigo de hoje eu quero compartilhar com você mais uma informação valiosa para os seus resultados nos treinos. Pode parecer até meio estranho este título mas é verdade. É melhor você treinar, nem que seja por 20-30 minutos, do que perder um dia de treino.

Se você me perguntasse se 20 minutos de musculação é “suficiente”, eu lhe provavelmente lhe responderia que seria pouco porém, perder um dia de treino pode ser muito mais desastroso para os seus objetivos de emagrecimento, ganho de massa muscular e boa forma além de que, caso você treine 20 minutos por dia, no entanto, treinando mais vezes por semana, os seus resultados podem ser ótimos! :)

E para lhe ajudar a entender isto eu quero lhe ensinar o que é conhecido como Modelo da Teoria de Supercompensação, e ao mesmo tempo, lhe dar um exemplo de como você pode aproveitar ao máximo aquele dia apertado no qual você terá pouquíssimo tempo para fazer o seu treino.

Ilustrando com um caso verídico

Um amigo meu, que eu acompanho os seus treinamentos, mudou sua rotina completamente. De um ano para o outro, após suas férias, ele simplesmente:

  • Tirou férias e voltou com a esposa grávida;
  • Recebeu uma promoção no emprego e passou a um cargo de Chefia, ou seja, mais tempo no trabalho;
  • Começou um curso, 3x por semana, que ele há muito queria fazer que, diga-se de passagem, tem muito mais a ver com a vida pessoal dele do que a vida profissional;

No entanto, ele queria muito treinar musculação pois estava com o físico muito fora de forma e gostaria de ter um corpo bacana, mais bonito e malhado.

Ele estava acima do peso cerca de 6 kg. Nós começamos a trabalhar e ele conseguiu, em 11 semanas, mudar seu peso corporal, reduzindo em 5,5 kg (saiu de 75,5kg para 70kg) em média e diminuindo o seu Percentual de Gorduras de quase 28% para 16%. Detalhe, ele é TARADO com doces, não sabia nada de nutrição e não praticava exercício algum, muito menos musculação!

Daí vem aquela mudança brusca de rotina, Mais Trabalho, Menos Tempo, Mais Responsabilidades, Vai ser pai (tem de dedicar mais cuidados à esposa),e Mais um curso no currículo.

Você pode imaginar o que aconteceu com os treinos né?! Reduziram de 4x-5x por semana para 2x por semana, quando fosse possível…

Acontece que expliquei a ele o que vou lhe explicar agora, a Teoria de Supercompensação, e como esta nova rotina, de somente 2x por semana, não ajudaria ele a alcançar os seus objetivos de boa forma. Refizemos os planos e ele motivou-se novamente, e assim ele passou a treinar 4x-5x por semana sendo que, 2 dias da semana ele treina 2 grupos musculares com bastante intensidade, o que faz o treino dele caber em no máximo 30 minutos. Nos outros 2 dias, ele treina normalmente, fazendo um parte da sessão aeróbia e 1 dia no fim de semana, ele faz o trabalho aeróbio somente, gastando aí em média 30-40 minutos.

O que é Teoria da Supercompensação?

A teoria da supercompensação é um “modelo utilizado por especialistas para resolver problemas práticos.” (O Livro de Referência chama-se “Periodização Esportiva – Estruturação do Treinamento”, Arthur Monteiro e Charles Lopes.)

Seguindo o modelo, o efeito imediato após uma única sessão de treinamento é considerado através da depleção de certas substâncias químicas, como por exemplo, o glicogênio muscular. Após o treino, o corpo entra no período de recuperação e recuperação é, restabelecer a capacidade de trabalho do corpo. Acontece que a recuperação não é somente voltar ao estado inicial que o corpo se encontrava pois, desta forma, não haveria adaptação e melhora.

Então, ao final de um período de recuperação o corpo melhora e aumenta o nível de substâncias bioquímicas, acima do que era antes do treino. Isto é a Supercompensação e o período em que a força física, a capacidade funcional, as reservas energéticas, etc, estão acima dos níveis basais é denominado Fase de Supercompensação.

Quando o tempo de recuperação é adequado, é bom, em relação à carga do treino (séries, repetições, peso, etc etc) os níveis de atividade enzimática e de substratos metabólicos encontram-se acima do que era antes do treinamento. As fibras musculares se regeneram completamente e ficam mas aptas aos novos trabalhos. Acontece um efeito posterior, no corpo, no qual ele fica mais condicionado, mais forte. A Supercompensação propicia ao corpo melhor suprimento energético para as atividades (musculação, corrida, etc) e em termos das mesmas taxas de habituais de trabalho, de esforço, uma economia de energia.

Traduzindo em miúdos

significa dizer que o corpo desenvolve-se, fica mais forte, mais energético, mais bem disposto, menos cansado, melhor preparado.

Vale a pena você saber também que, ao treinar determinados grupos musculares, as adaptações aconteceram naqueles músculos, por exemplo, treinando glúteos, os glúteos ficam mais fortes, treinando peito, o peitoral fica mais forte, e por aí vai, e que, para quem buscar ficar em forma, emagrecer, ganhar massa muscular, o fato de você fazer um pequeno treino já soma Gasto Calórico na semana, o que por sua vez também aumenta o gasto após o treino (consumo de oxigênio fica aumentado) e isto faz com que o corpo queime mais gorduras e preserve a massa muscular.

Sendo assim, aqueles 20-30 minutos que você fizer CONTARÃO para os seus resultados! E claro, se você mantiver o seu consumo calórico dentro da faixa que você precisa, seu corpo vai ficar modelado. (Para calcular seu gasto calórico diário clique aqui.)

Continuemos…

Se durante a fase de Supercompensação você aplicar uma nova carga de treino, o seu corpo melhorará ainda mais. Caso você aplique uma carga igual, a ponto de não quebrar a homeostase do seu corpo, você manterá o que já alcançou e caso você, NÃO VOLTE A APLICAR UM NOVO TREINO, haverá uma INVOLUÇÃO dos que você já adquiriu ou seja, você PERDERÁ o que já conquistou. E isto ninguém quer, certo?! Então, se você treina glúteos e peitorais na segunda, mesmo que seja por apenas 20-30 minutos, você não perderá o que já conquistou e até mesmo melhorará caso faça os ajustes sempre na sua carga de treinamento. Exemplo.: Você treina supino reto na segunda-feira da 1ª semana do mês com 30kg. Mantendo o mesmo intervalo de descanso, número de séries e repetições e aumentando o peso, por exemplo, para 34kg, você já criou uma nova carga de treino o que por sua vez trará mais resultados para o seu treino de peito! ;)

Curva de supercompensação

O importante é aplicar cargas contínuas para que sempre haja um resultado bacana, positivo. Nunca perca seus treinos. Faça o seu melhor, mesmo que naquele dia signifique 20-30 minutos.

Curva-de-supercompensação Adaptação-Positiva

Você não deve deixar de treinar de forma regular pois, caso você o faça, o estímulo que você dará ao seu corpo terá o seu efeito posterior perdido, por isto, fazer exercícios somente de vez em quando, não gera resultados e pode até ser perigoso para a saúde:

Curva-de-supercompensação-Adaptação-estável

Quando você treina, aquela musculatura, com intensidade suficiente, o seu treino gerará resultados, acredite! :)

Cuidado também com o Excesso de treinos.

Vale a pena lembrar que treinar em excesso também não é uma boa escolha. Isto porque você pode gerar adaptações negativas do corpo e levá-lo ao famoso estado conhecido como Overtraining. No Overtraining, o corpo muda seu comportamento. Ele fica tão esgotado que simplesmente altera suas funções orgânicas com por exemplo, perda de apetite. No desenho abaixo é ilustrado como seria uma aplicação de carga de forma errada, exagerada, na qual se excede nos treinos e/ou não se respeita o período de recuperação. Se você quiser mais sobre OVertraining, leio artigo “A Questão é: Entrar em forma ou fazer muita força?” Clique aqui par ir até ele. Nele você vai entender melhor como se dá o Overtraining e o que fazer caso você esteja caminhando para esta situação.

Curva-de-supercompensação Adaptação-Negativa

Então é isto:

Vou fechando por hoje me despendido de você incentivando-o(a) a Nunca perder seus treinos, nem que sejam por 20-30 minutos somente. Fazendo isto, você com certeza pode colher resultados muito bons e se somado a isto, você mantiver uma nutrição bacana, seu corpo ficará muito bom!

Caso você queira Montar um Cardápio de forma Rápida e Fácil eu deixei aqui no site esta ferramenta para você (nós) também! Clique aqui para conhecê-lo. ;)

Um grande abraço e sucesso nos treinos!

Alexandre

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