Pouco tempo para treinar e muito resultado para colher: Como fazer?

Hoje em dia, o nosso dia a dia é “super corrido” e apertado para a grande maioria das pessoas. Atendo varios alunos e clientes e um coisa que posso assegurar para você que eles têm em comum é, pouco tempo para treinar. Soma-se a isto, uma alimentação desequilibrada, muito alimento processado, estresse e agitação, o resultado é Sobrepeso, obesidade e sedentarismo. Isto é fato, a vida corrida das maioria das pessoas toma muito tempo e elas sentem pouca vontade para treinar. Além disto, a agenda muitas vezes é tão cheia, as vezes são tantos compromissos que, no momento que podem fazer musculação, exercícios ou outros esportes, é muito comum ( e natural) que a vontade de fazer exercícios seja muito pouca. No entanto, com um pouco de estratégia e uma pequena disciplina, é possível sim encontrar tempo para fazer exercícios e mais, exercícios que sejam eficientes, que gerem resultados.

A estratégia que quero lhe falar hoje é sobre como utilizar um sistema de treinamento que diminui seu tempo na academia e lhe produz resultados excelentes: O treinamento em circuito. Utilizo o treinamento em circuitos, tanto para pessoas que possuem pouco tempo para treinar como para clientes e alunos avançados que querem novos desafios. Vou lhe falar sobre o treinamento em circuitos, suas vantagens e como montá-lo e também lhe falarei mais a frente de um outro sistema de treinamento que utiliza circuitos e que é extremamente avançado e difícil.

O treinamento em circuito

O treinamento em circuito consiste em “uma série de exercícios de treinamento de força executados um após o outro com um mínimo de descanso entre eles (15 a 30s)”, definição de Steven Fleck no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força.

A grande vantagem do treinamento em circuitos é que você pode executar exercícios para várias partes do mesmo corpo em uma mesma sessão, otimizar seu tempo, ou seja, treinar as partes em um menor espaço de tempo, promover o ganho de força e massa muscular e as consequências disto, diminuição no percentual de gorduras, perda de peso (sempre associado a uma boa dieta balanceada – clique aqui para saber mais), melhoras no VO2 (capacidade cardio-respiratória) um corpo mais modelado e sem barriga (com uma boa nutrição associada) e ganho de massa muscular e força. Outro ponto interessante é que você pode montar circuitos que visem treinos mais pesados, com repetições menores e assim treinar outras características físicas. Mais uma vez tudo depende de variações no volume (séries e repetições por exemplo), no peso, nos exercícios (single joint ou multi joint) e nos intervalos de descanso, basicamente.

Leio as vezes em outros blogs sobre o treinamento intervalado de alta intensidade -HIIT- (alternar corridas à máxima velocidade seguidas por descansos como uma caminhada) como sendo a única forma, a “Eureka” da perda de gorduras e peso. Bom, antes de tudo, quero repetir aqui que SOU A FAVOR deste tipo de treinamento desde que bem orientado, afinal, você queima muito mais calorias em um menor espaço de tempo e sendo assim, mais gorduras vão embora. A minha crítica vem do fato de, em destes vários sites, a metodologia utilizada para fazer o HIIT, seja somente o treinamento em esteira ou bicicleta ergométrica e é ai que mora “o perigo” uma vez que, se você tiver encurtamentos musculares muito grandes, desgastes articulares, alterações do ritmo elétrico do coração em alta intensidade, estado nutricional deficiente, entre outros pontos, você pode colher mais problemas do que resultados treinando o HIIT em esteira por exemplo. Além disto, uma dieta balanceada associada a muitos sistemas de treinamento de força, leva a resultados excelentes de perda de gorduras e ganhos de massa muscular, podendo fazer com que cada sessão seja diferente e divertida e não repetitiva. Sempre consulte um médico e um profissional do fitness antes de começar a correr como um louco por aí, a fazer o HIIT ou o treinamento em circuitos.

Sem entrar em detalhes nos efeitos do HIIT (não é o propósito deste artigo) quero lhe ensinar mais sobre o treinamento em circuitos (e como montar) para você poder treinar em um curto espaço de tempo e ter bons resultados.

Algumas vantagens

• Vou citar algumas vantagens deste método de treinamento e algumas referências de artigos também para quem quiser ler mais a respeito. 😉 Uma grande vantagem do treinamento em circuito, em comparação ao HIIT, é que você consegue montar um circuito que ao mesmo tempo, trabalha fortemente sua musculatura toda, obtendo os benefícios do treinamento de força global, e também trabalha de forma muito boa a sua capacidade cardiorrespiratória. É óbvio que, se uma pessoa quer melhorar a velocidade de corrida e o máximo de condicionamento cardiorrespiratório, ela tem que treinar corrida, ciclismo, natação, etc, intervalada e contínuamente, porém, se ela (ou você) deseja emagrecer e melhorar a silhueta do corpo, não precisa treinar somente com o HIIT, pois, o grande motivo de se aplicar o HIIT como dito por aí é: economizar tempo. (Ponto final)



• Como citado no artigo dos pesquisadores Gettman, L.R. e Pollock, M.L. 1981 “Circuit Weight Training: A critical review of its physiological benefits. Physician and Sportsmedicine”, o treinamento em circuito produz melhoras no condicionamento cardiorrespiratório, entre 4% a 8%.

• Diminui a pressão arterial em pessoas pré-hipertensas e inclusive em jovens normotensos. (Conforme artigo chamadado “Impacto do Treinamento de Força em Circuito na Pressão Arterial de Jovens”Rev SOCERJ. 2008;21(5):305-310

• Reduz o peso corporal, o percentual de gorduras e aumenta a massa magra. Em estudo publicado pela Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, os pesquisadores Filho A. D., Silva M.L., Fett C. A., Lima W. P., estudaram e compararam os efeitos do treinamento em circuito e caminhada na composição corporal de mulheres sedentárias entre 30 e 40 anos de idade e concluíram, após o estudo que, ambos os grupos obtiveram reduções no peso corporal (o do circuito e o da caminhada), no percentual de gorduras e na massa gorda, porém, somente o grupo circuito apresentou maior aumento da massa magra”(Para mais informações ver “Efeitos do treinamento em circuito ou caminhada após oito semanas de intervenção na composição corporal e aptidão física de mulheres obesas sedentárias” Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.11, p.498-507, Set/Out. 2008). Em um outro estudo chamado “Composição corporal e somatotipo de mulheres com sobrepeso e obesas, idade entre 34 e 44 anos, pré e pós-treinamento em circuito ou caminhada” – Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006, os pesquisadores observaram resultados semelhantes sendo que também avaliaram o somatotipo (Biotipo das atletas) e observaram uma mudança positiva diminuindo o componente de endomorfia, mesmo quando as participantes fizeram uma dieta balanceada com 60% de carboidratos, 20% de gorduras e 20% de proteínas (o que na minha opinião não é a melhor estratégia para redução do percentual de gorduras e do peso corporal. Você pode saber mais sobre dietas balanceadas clicando aqui).

Exemplos

O treinamento em circuito pode ser modulado de forma a treinar mais o componente aeróbio ou o componente anaeróbio, tudo depende de como você decide executá-lo. Por exemplo, você pode montar uma estação com 6 exercícios e com mais repetições (15 por exemplo) e manter um intervalo de descanso pequeno entre os exercícios e entre as séries (30″ segundos por exemplo). Ou você pode montar um programa no qual as repetições sejam menores e assim obviamente aumentar o peso, dando um intervalo maior entre as séries (45 segundos, 1 minuto por exemplo). Nestes dois exemplos, o componente aeróbio foi maior no primeiro exemplo e o componente força máxima foi maior no segundo exemplo.





A quantidade de programas que você pode montar é quase infinita e mais uma vez, a grande vantagem que você pode tirar do Treinamento em Circuito (Circuit Training) é a economia de tempo enquanto trabalha mais componentes do preparo físico. Nos exemplos acima, as musculaturas trabalhadas foram peito, tríceps, abdominais, coxas e panturrilhas. Considerando o tempo médio que você levaria para fazê-los, menos de 15 minutos, você poderia inclusive, treinar as outras partes do corpo em um outro horário, supondo que você tenha somente pouquíssimos intervalos para treinar durante o dia. Treinando todas as partes do corpo, em horários divididos ou não, você garantia o trabalho para o corpo todo e utilizando este método, economizaria tempo, ou otimizaria resultados uma vez que você tivesse pouco tempo para treinar. 🙂

Estas foram algumas idéias para ajudar você a perceber como o treinamento em circuitos pode ser uma valiosa ferramenta, principalmente quando tem-se pouco tempo para os exercícios.

Um sistema avançado para atletas avançados – PHA – Ação Periférica do Coração

PHA, sigla de Peripheral Heart Action, ou Ação Periférica do Coração, como é conhecido no Brasil, é um sistema de treinamento avançado que consiste em uma variação do treinamento em circuito. Devido ao alto gasto calórico e também ao EPOC (consumo extra de oxigênio após o treino) que pode ser produzido dependendo da modulação do treino (séries, intervalo de descanso,repetições, peso, etc) torna-se um excelente método para maximizar a queima de gorduras. Neste sistema ou método, uma sessão de treino é dividida em várias sequências. Cada sequência (ou circuito) pode ser estruturada com 4 a 6 exercícios diferentes. O número de repetições e de séries varia de acordo com o objetivo e com o grau de treinamento do praticante porém, para o nosso exemplo, vamos considerar 3 séries de 8 a 12 repetições máximas (o maior peso possível de se carregar sem perder a técnica).

Depois de estruturada esta parte começa-se a execução de todos os exercícios da primeira sequencia, 3 vezes, como nos circuitos. As sequencias restantes são executadas da mesma forma, uma após a outra.



Este sistema avançado de treino é um bom sistema de treinamento de força para aumentar tanto a resistência cardiovascular como a resistência muscular localizada, gera um gasto calórico grande e assim é eficiente para queimar gorduras. No entanto, como você pode ver pela característica particular dele, é indicado para quem já pratica a musculação a algum tempo.

Fechando

Estas dicas são para ajudar você a perceber que dá para treinar de forma eficiente mesmo quando se tem pouco tempo para isto ou quando se deseja encarar novos desafios, treinos diversificados e motivadores. 😉

Espero que você tenha gostado e coloque em prática o sistema de treinamento em circuitos!

Um grande abraço e até a próxima!

Alexandre Magno

Referências:

• Gettman, L.R. e Pollock, M.L. 1981 “Circuit Weight Training: A critical review of its physiological benefits. Physician and Sportsmedicine
• Impacto do Treinamento de Força em Circuito na Pressão Arterial de Jovens. Rev SOCERJ. 2008;21(5):305-310
• Fundamentos do treinamento de força muscular – Steve Fleck, William Kramear
• Efeitos do treinamento em circuito ou caminhada após oito semanas de intervenção na composição corporal e aptidão física de mulheres obesas sedentárias. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.11, p.498-507, Set/Out. 2008
• Composição corporal e somatotipo de mulheres com sobrepeso e obesas, idade entre 34 e 44 anos, pré e pós-treinamento em circuito ou caminhada”. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006
• Treinamento de fora em ciruito na perda e no controle do peso corporal. Rev Conexões V.4, n. 2, 2006.

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