Músculos, carboidratos, índice glicêmico e carga glicêmica

No artigo anterior (Muito carboidrato, emagrece ou engorda?) lhe expliquei um pouco sobre como os carboidratos se transformam em glicose e como o carboidrato ingerido faz com que a glicemia suba rapidamente acionando o mecanismo de aproveitamento de energia e acúmulo de gorduras, quando há o excesso de carboidratos. Esta velocidade é calculada através do índice glicêmico, uma medida de tempo que reflete quanto tempo é necessário para que 50g de carboidratos se transformem em açúcar no sangue independentemente do tamanho da porção. Hoje você vai ficar ainda mais “craque” na sua alimentação conhecendo novos conceitos.

Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Vamos fazer uma rápida revisão do que já discutimos até aqui para você não ficar com dúvidas sobre os carboidratos:

Ingerir carboidratos é fundamental para gerar energia disponível para as células durante os treinamentos e para armazenar energia para os próximos treinos.

Ingerir carboidratos em excesso faz o depósito de glicose que precisamos (em forma de glicogênio muscular e hepático) porém também faz o depósito de energia em excesso na forma de gorduras.

Dependendo da quantidade e qualidade do carboidrato, a quantidade de glicose no sangue se elevará de forma rápida, abrupta, o que fará com que o corpo acione a insulina para esta baixar a glicemia. A insulina aproveita tudo o que for possível para as células e armazena o resto na forma de gorduras.

O índice glicêmico (IG)dos alimentos nos informa a velocidade com que a glicemia se elevará, desta forma acionando todo o mecanismo da insulina e ao final de todo o processo, você ficará com fome rapidamente novamente. Esta medida de velocidade se baseia na velocidade necessária para que 50g de carboidrato do alimento se transforme em açúcar no sangue independentemente do tamanho da porção.

Sabendo isto tudo, a idéia para não ganhar gordura em excesso seria escolher os alimentos levando em conta o IG de cada um deles. Baixo índice glicêmico significaria menos gordura na barriga, menos fome em excesso e energia para os músculos.

O ponto que quero lhe falar hoje, e que é muito importante, é que você deve saber também quanto carboidrato há na porção do alimento selecionado. Veja bem, você pode ingerir alimentos de baixo IG, no entanto em grandes proporções e é aí que entra o conceito de Carga Glicêmica (CG). A determinação da Carga Glicêmica é um avanço fenomenal na ciência alimentar. A CG considerará tanto o IG do alimento quanto a quantidade de carboidrato contida em uma porção dele.

Desta forma, a CG ajuda a avaliar a elevação de glicemia no sangue que o alimento causa. Bom demais, não acha?! Não entendeu ainda?! Isto significa dizer que você poderá consumir aqueles alimentos que você mais gosta sem atrapalhar suas metas de treino pois você sabe cada vez mais colocar a dieta e os seus treinos a seu favor! Fazer uma dieta equilibrada envolve mais fatores, ao mesmo tempo sabendo todos estes conceitos aqui do blog você poderá cada dia mais saber trabalhar com sua rotina de treinos e alimentação. Cada dia mais colocarei mais informações aqui para você.

A carga glicêmica é calculada tomando como referencial a glicose que possui IG igual a 100. Desta forma usa-se a fórmula: Carga Glicêmica= quantidade de carboidratos disponível na porção/100. Por exemplo: Melancia – 1 porção (120 gramas) possui 6g de carboidratos e índice glicêmico igual a 72. (Boa referência de consulta é o Livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Biesek, Alvez e Guerra. 2ªed. 2010)

Acredito que ficar calculando tudo será uma tarefa difícil para a maioria das pessoas. Breve colocarei mais artigos indicando o IG dos alimentos para facilitar suas escolhas. Por enquanto, se o seu objetivo for emagrecer , escolha alimentos com uma CG inferior a 19 (classificação média) ou uma CG total, ao longo do dia inteiro, inferior a 120.

Esteja no controle da sua alimentação sempre checando os valores nutricionais dos alimentos. Saber a quantidade de gordura trans, saturada, carboidratos, minerais e vitaminas, manterá seu corpo em forma durante o ano todo sem sofrimentos e o melhor, quando chegar a época de verão, você pode dar uma turbinada nos seus treinos e dieta para ficar neste período com a definição muscular e a auto-estima em alta!

Fechando por hoje : Breve relato sobre a Insulina

A insulina é aquela cidadã que gosta de trabalhar e aproveitar tudo o que pode, não desperdiça nada. O que ele pode guardar ela guarda. Desta forma, toda energia que a gente ingere ela faz com que nossos músculos cresçam mas também faz com que as nossas células gordurosas se desenvolvam.

Os alimentos causam reações diferentes na insulina. Você já sabe que alimentos de alto índice glicêmico inundam a corrente sanguínea de açúcar, o que por sua vez aciona a insulina que por sua vez transforma este açúcar em gordura.

Alguns alimentos causam esta elevação da insulina sem no entanto causarem um aumento glicêmico alto, o que faz com o corpo aproveite estes nutrientes para a reparação e crescimento muscular, como por exemplo peixes, carne bovina ou leite.

Interessante não?!

Um grande abraço e até próxima!