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Dez 10

Aeróbio contínuo ou intervalado para emagrecer?

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Aeróbio contínuo ou intervalado para emagrecer?

Corrida aeróbia intervalada Sabemos que o treinamento aeróbio é forte aliado no processo de perda de gordura e definição muscular. Juntamente com o treinamento de força ele auxilia e promove muitos benefícios à saúde e è estética corporal. O treinamento de força (ou contra-resistência como alguns preferem) promove o aumento de massa magra e conseqüentemente o aumento da sua taxa metabólica basal, que é a principal responsável pelo seu gasto energético diário. No entanto, o exercícios aeróbio possui um gasto energético considerável.

Hoje quero discutir com você se fazer exercícios aeróbios contínuos é melhor ou não para objetivos de emagrecimento. É muito divulgado que é preciso fazer aeróbio para emagrecer e com certeza, ele auxilia muito. Para treinamento que vise emagrecimento e definição muscular é um forte aliado que deve ser colocado no seu programa de treinamento. No entanto é possível fazer de forma mais leve como uma caminhada por exemplo, e muito intenso como uma corrida super intensa que recebe o nome de “tiros”.

O que é exercício aeróbio contínuo?

O exercício aeróbio contínuo é aquele feito de forma continuada, ou seja, aquele em que você determina a intensidade de esforço e segue nela durante todo o volume do treino que pode ser em minutos ou metros por exemplo. Para ficar mais fácil de entender é como se você fizesse o seu treino de 30 minutos (volume) na esteira ou pista e corresse à 8,5Km/h (intensidade).

O que é exercício aeróbio intervalado?

O exercício aeróbio intervalado é aquele no qual você faz o treinamento alternando a intensidade do treino durante todo o volume proposto, ou seja, se for uma corrida de 30 minutos você alterna a velocidade da mesma durante este volume de 30 minutos, por exemplo, 3 minutos à 10,5Km/h seguidos de 2 minutos à 8,5Km/h. Desta forma ocorrerá uma alternância de velocidades (intensidades) durante todo os 30 minutos, resultando em 6 ciclos de alternância.

Com o objetivo de emagrecimento.

Existem muitas particularidades e questões que poderíamos discutir aqui por horas sobre as vantagens e desvantagens do treinamento aeróbio contínuo e intervalado, porém vou focar no objetivo emagrecimento ok?!. Mais adiante vou apresentar alguns pontos que acredito serem importantes caso você seja um iniciante ou um atleta que já treinou e voltou aos treinos há pouco tempo.

Dentro do objetivo de emagrecimento, já é bem determinado pelos cientistas da área da fisiologia do exercício que existe uma faixa de esforço na qual a participação das gorduras como forma de substrato para geração de energia é maior do que outros substratos à medida que o tempo de exercício vai se estendendo (Dá uma olhada no artigo “Razão da Troca respiratória e queima de gorduras”, vale a pena! Você vai entender melhor!). Esta zona alvo de trabalho é chamado de zona lipolítica, ou seja, oxidação (seria o mesmo que “dizer, queima ou quebra”) de lipídios. Lipídios são gorduras…

Por outro lado, o exercício de alta intensidade, como é o intervalado, têm uma participação maior de carboidratos e acredite, a mesma participação das gorduras, fazendo com que o gasto calórico final seja maior e a queima de gorduras seja também igual à zona lipolítica. Pode parecer estranho mas é isto mesmo que estou lhe dizendo, o gasto calórico final (Kcal) é maior no treinamento mais intenso (e é até óbvio que seja) com uma participação das gorduras na mesma quantidade em kcal, dentro do mesmo volume de treino, que uma faixa de zona alvo contínua de menor intensidade…

Nesta hora pode estar confuso para você pois, se por uma lado, o treinamento aeróbio contínuo lipolítico queima muita gordura durante todo o processo, por outro, o treino intervalado pode queimar a mesma quantidade de gorduras e com um gasto calórico final maior, pois mais carboidratos foram consumidos. Pensando desta forma ( e acredite, eu vi muito isto por aí) o melhor a se fazer seria, de cara, o treinamento intervalado pois queima mais calorias e no mínimo a mesma quantidade de gorduras. Eu concordo com você e com quem escreve a este respeito como uma ótima estratégia de emagrecimento, treinar intervaladamente, porém, como professor da área, quero deixar aqui para você alguns critérios e pontos que você PRECISA saber e CONSIDERAR antes de sair treinando feito um(a) louco(a) por aí.

A melhor decisão é sempre a decisão mais prudente

Se você optar por trabalhar com o intervalado, com altas intensidades, para acelerar seu processo de perda de gorduras, considere em qual estágio de treinamento você está para que este treino não lhe custe caro mais tarde. Digo isto porque, lembra que lhe falei lá no início do texto que poderíamos discutir por horas as vantagens e desvantagens do dois tipos de treinos? Pois então, treinar com maior intensidade (não importa o esporte , o exercício ou a atividade que você escolheu) terá um CUSTO maior para o seu corpo, não somente do ponto de vista energético ( o que é ótimo para emagrecer) mas também do ponto de vista, ESQUELÉTICO, IMUNOLÓGICO, MUSCULAR, PSICOLÓGICO, ORGÂNICO, entre outros…

Quero te explicar isto porque como professor, vejo problemas acontecerem todos os dias quando as pessoas decidem fazer exercícios sozinhas seguindo os critérios que aprenderam sozinhas e por vezes acabam machucando, ou aumentando as inflamações no corpo, por vezes inclusive pegando infecções oportunistas por terem feito um treino longo e super intenso, na ânsia de alcançarem seus objetivos de emagrecimento. Lembre-se, a pressa e o exagero podem lhe custar caros… Não sou contra o treinamento intervalado, SOU A FAVOR, ao mesmo tempo considero vários critérios na hora de começar a colocá-lo em prática e um deles é: Em qual estágio de treinamento encontra-se o aluno? Se for iniciante, ou estiver retornando após longo período de pausa, acredite, é melhor começar com a zona alvo lipolítica e ir aumentando devagar o volume de treino e somente após algumas semanas começar a treinar o intervalado. Você estará queimando gorduras com a mesma qualidade ao mesmo tempo em que dá tempo para o seu organismo ir adaptando-se também, do ponto de vista de tendões, músculos, sistema imunológico, cardiovascular, respiratório, esquelético, etc etc…

Se optar por começar assim mesmo pelo intervalado, afinal de contas ele melhora a captação de oxigênio mais rápido, comece com volumes pequenos de treino, sem exageros para não correr riscos e lembre-se sempre de também corrigir sua alimentação, mesmo que aos poucos…

O exercício aeróbio, aliado no objetivo de emagrecer e definição corporal, também é um exercício que gera adaptações em seus tendões, músculos, ossos, e sistemas orgânicos… Não se esqueça disto…;)

Um grande abraço e até a próxima!

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