Repetição Máxima– Conceito fundamental para seu sucesso com pesos

Neste artigo você vai aprender mais um conceito básico do treinamento de força, fundamental para seu sucesso com os pesos, principalmente em treinos de hipertrofia e treinos que visem uma melhora do tônus muscular e estética corporal: Repetição Máxima (RM)

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Através do conceito de RM, você conseguirá um ajuste melhor na carga de treinamento e consequentemente nos seus resultados. É através deste conceito também que você poderá, juntamente com outras variáveis, saber dosar melhor os seus treinos e tirar o melhor de cada um deles.

Variáveis de treinamento

Quando você vai fazer musculação, é necessário uma série de combinações de variáveis que normalmente são agrupadas em um programa ou ficha. Nesta ficha são descritos quais exercícios você vai fazer, quantas séries de cada um, quantas repetições em cada série, qual o intervalo de descanso entre as séries (se for o caso), qual o método (quando for o caso), qual a quantidade de peso do exercício, entre outros… Estas variáveis configuram todas juntas a carga de treinamento.

Hoje quero que você entenda que quando você quer ganhar massa muscular, treinar com repetições muito leves pode não funcionar bem…

Por que?

A questão toda gira em torno do estresse metabólico que você está impondo sobre sua musculatura. O que é isso?

Você pode entender que estresse metabólico é a demanda imposta ao seu corpo por causa do exercício que gera uma quebra da homeostasia (constância do meio, no caso, do seu corpo) forçando-o a uma adaptação que pode ser positiva ou negativa… Em suma, você mexe com o equilíbrio que existe dentro do seu corpo, alterando o seu metabolismo como um todo, necessitando de mais oxigênio, mais carboidratos (energia) mais hidratação etc etc e por ai vai, alterando todos os seus sistemas, cardiovascular, respiratório, energético, hormonal, etc…

Em outro artigo, chamado Intervalo de recuperação, eu explico porque a variável “pausa entre séries” é fundamental para o seu sucesso, vale a pena conferir. Combinado com esta pausa estão as outras variáveis: Exercícios, séries, pesos, e repetições, frequência semanal, entre outros…

Falando das Repetições

Para que sua série de musculação seja eficiente no sentido de ganho de massa magra, melhora do tônus muscular, e força, é necessário que o peso levantado alcance pelo menos 65% de um RM, ou seja, 65% do que seria 1 repetição máxima. 1 RM é portanto, o maior peso possível que você consegue movimentar dentro de uma série, sem perder a técnica correta do exercício e que leve você à falha muscular, à fadiga momentânea. Literalmente, quando você para o movimento porque não consegue mais continuar.

Vamos ao exemplos para ilustrar melhor: Você vai fazer uma série no supino reto que deve ser executada com 10 repetições do tipo RM. Isto significa dizer que o peso utilizado deve ser aquele que faça você fazer as 10 repetições dando o melhor de você, o seu máximo, no seu limite… Entenda, você poderia por exemplo, usar 50 kg para este exercício e fazer as 10 repetições, no entanto, vamos supor que com este mesmo peso você conseguisse fazer 15 repetições. Foi usado o peso adequado para 10 RMs? A resposta é não! Os 50 kg, por mais pesados que pareçam, não foram suficientes para alcançar o seu máximo em 10 repetições, sendo assim, o peso necessário para esta tarefa poderia ser 60 kg, por exemplo.

Treinando com um peso equivalente a 10 RMs você estaria ajustando melhor o seu estímulo e com isso obtendo melhores resultados.

Quando se fala em hipertrofia e ganhos de força, é necessário carregar pesos que quebrem a homeostasia do seu corpo, que mexam com o seu o corpo, que gerem estresse metabólico suficiente para resultarem em uma adaptação específica, caso contrário, o seu sucesso no treinamento com pesos pode ficar prejudicado…

Todas as variáveis têm a sua função e o seu uso. São as combinações de forma correta que farão com que você alcance cada vez mais seus objetivos de forma rápida e eficiente. Falarei mais sobre cada uma delas em outros artigos. Por hora, é necessário que você guarde bem este conceito RM (utilizarei ele mais vezes em outros artigos) e aplique nos seus treinos para cada vez mais ter resultados excelentes…

Sucesso para você nos seus treinamentos!!!

Um grande abraço e até a próxima!