O que comer antes, durante e após os treinos? Qual o momento ideal de ingerir os nutrientes?

Olá, tudo bom? Hoje vamos a mais um artigo-fundamental aqui do MaisMusculcao.net. Para o seu melhor resultado com os treinos, com a mudança do corpo para um corpo mais definido e saudável, é bem sabido que alimentação ocupa uma boa parte do processo, afinal, ficar mais bonito(a) e saudável alimentando-se de alimentos processados não funciona, certo? Mesmo que o engajamento nos treinos seja excelente, o seu melhor resultado não virá se a alimentação também não for, no mínimo, boa, e ao mesmo tempo, somado a isto, existe também momentos que farão o seu corpo aproveitar ao máximo os nutrientes que você está ingerindo. Daí você pode pensar, ou melhor dizendo, permitir o seu Subconsciente agir e guiar os seus pensamentos para algo do tipo assim: “Ai, que preguiça, eu tenho que comer na hora certa…” Bom, um diferencial aqui do MaisMusculacao.net é informar a verdade baseada na ciência e sendo assim, somente vou te passar aquilo que é encontrado na literatura científica pois, afinal de contas, todo mundo deseja o quanto antes alcançar os seus objetivos! 😉

Treinar direitinho, comer na hora certa, comer de 3 em 3 horas, entre outros pontos, farão você transformar seu corpo em um corpo mais bonito, mais trabalhado, mais atlético e saudável de forma mais rápida e assim conquistar o seu objetivo pessoal (que podem ser tantos). A questão é que é verdade a afirmação que diz em que há melhores momentos para se alimentar e é isto que veremos agora.

Momentos de Oferta

Acredite, existem momentos certos de se ofertar os alimentos para o nosso corpo e estes momentos são considerados determinantes no alcance dos objetivos. Considerando o objetivo de se ganhar massa muscular, dois pesquisadores, Ivy e Portaman (O nome do artigo é Ivy J, Portman R. Nutrient timing. New York:Basic Health, 2004) criaram um esquema para ingerir os nutrientes chamado Nutrient Timing System (NTS), o qual é baseado no estudos da área da nutrição esportiva. Os nosso músculos passam por diferentes fases de crescimento muscular, formando um ciclo. Há períodos em que os músculos estão envolvidos na produção de energia, períodos de recuperação e períodos de crescimento, e é ai então, nestes momentos (energético, Anabólico e de crescimento), que se deve ingerir os nutrientes nas medidas certas. Em cada um destes momentos os músculos estão a trabalhar de maneira diferente. Se então você ingere a correta mistura de nutrientes, os seus resultados de hipertrofia (aumentar a massa muscular), recuperação após os treinos e graus de força e potência crescem vertiginosamente além de também evitar o Plateau do treinamento (momento em que o corpo pára de adaptar-se, diminuindo os ganhos de massa e força musculares).

As 3 Fases do Nutrient Timing System

1ª Fase: A Fase Energética

Esta é a fase na qual o principal objetivo é liberar energia suficiente para a contração muscular e aqui a importância dos carboidratos é para poupar o glicogênio muscular (reserva de glicose que é liberada para a contração) ou manter a glicemia e assim retardar o aparecimento da fadiga muscular.

Quando o nosso corpo está com pouco glicogênio muscular, não é possível manter a intensidade do exercício e exercícios para hipertrofia devem ser intensos. Além de diminuir a intensidade do exercício, a falta de glicogênio muscular aumenta o Catabolismo Muscular (perda de massa magra) e diminui a atividade do sistema imunológico do corpo. De acordo com o Nutrient Timing System, é recomendado que você ingira carboidratos e também proteínas, vitaminas e minerais. Ao fazer isto este mistura será capaz de diminuir a utilização do glicogênio, limitar o dano muscular e amenizar os efeitos sobre o sistema imunológico por causa do treino intenso e também permitir uma recuperação mais rápida pós treino. Isto é tudo o que a gente quer. 🙂

Portanto,

na fase Energética (Antes do treino), você deve ingerir carboidratos e proteínas 10 minutos antes do treino e a cada 15-20 minutos durante a sessão de treinamento. O objetivo aqui é:

• Minimizar o dano muscular;
• Aumentar a oferta de nutrientes para os músculos;
• Limitar a diminuição da atividade do sistema imunológico;
• Permitir uma recuperação mais rápida após o treino.

Tipton e outros autores, demonstraram em um estudo publicado no artigo “Tipton KD, et al. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr EXerc Metabol 2001;11:109-32” que ao consumir aminoácidos essenciais mais carboidratos imediatamente antes de uma série de exercício de musculação, a taxa de síntese de proteínas após o esforço era maior do que quando ingerida a mesma solução de aminoácidos e carboidratos somente após o treino. Interessante não?! E além de aumentar a quantidade de massa magra que você ganhará após os treinos, o consumo de aminoácidos e proteínas antes do treino também provou-se que aumenta a força máxima, avaliada através de testes.

Resumindo,

consumir aminoácidos essenciais mais carboidratos imediatamente antes do treino, auxiliará a aumentar a sua força e a taxa de síntese de Massa Muscular após os treinos, em maior proporção do que se você ingerir os carboidratos e proteínas somente após o treino.

A alimentação feita no intervalo de 3 antes do treinos pode seguir, em linhas gerais, a recomendação de 1 a 2 gramas de carboidratos e 0,15 a 0,25 gramas de proteínas por kilograma de peso corporal. A intensidade dos treinos também faz diferença porém, estes recomendações atendem bem a demanda. (Para mais informações você pode consultar o estudo feito pelo pesquisador Tarnoposlki, no artigo “Tarnoposlki MA, et al. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirement. Eur J Sport Sci 2005; 5:3-14”). Ou seja, se você pesa 80 kg você pode ingerir de 80 a 160 gramas de carboidratos mais 12 a 20 gramas de proteínas 3 horas antes dos treinos. Depois, segue o esquema acima durante o treino.

2ª Fase: A Fase Anabólica

A fase anabólica corresponde exatamente aos 45 minutos após o treino. Este período é chamado Janela de Oportunidade. Vamos entender porquê.

Após o treino, o corpo começa a reparação dos tecidos que foram usados durante o treinamento, assim toda a maquinaria muscular trabalha incessantemente para reconstituir os músculos e para também restabelecer as reservas de glicogênio e esta resposta anabólica é devido em boa parte à sensibilidade à insulina que fica aumentada depois do treino. (Esta sensibilidade vai diminuindo com o tempo até o ponto em que as células musculares voltam a ficar resistentes à insulina).

Seguindo o Nutrient Timing System, a mistura apropriada é aquela que contenha aminoácidos essencias (veja no artigo “Proteínas – O que você precisa saber sobre elas!” quais são eles) contendo especificamente a Leucina e a Glutamina mais carboidratos de alto índice glicêmico e vitaminas antioxidantes, assim o efeito pós treino será potencializado. As vitaminas mais a glutamina reduzem o dano muscular e mantêm a boa resposta imunológica após o treino intenso. 🙂 Isto porque as microlesões pós treino estimulam o crescimento muscular, no entanto, o dano excessivo causado pelo treino intenso prejudicam a ressíntese de glicogênio e a síntese de proteínas.

Apesar de você não precisar de suplementos para transformar seu corpo na estética que você deseja, a Suplementação Esportiva torna-se uma boa alternativa pelo fato de que quando a gente termina de fazer um treino para ganhos de massa muscular a gente fica sem apetite e isto culminaria na PERDA da Janela de Oportunidade pós treino que é UMA das DUAS condições essenciais para o crescimento muscular: A sensibilidade metabólica e a Otimização de nutrientes.

Portanto,

objetivo aqui é :

• Inverter o estado catabólico para o estado anabólico;
• Restabelecer os estoques de glicogênio corporal;
• Acelerar a eliminação de resíduos metabólicos pelo aumento do fluxo sanguíneo;
• Iniciar a reparação tecidual e o processo de crescimento muscular;
• Reduzir o dano muscular e manter a boa resposta imunológica.

Nota: Vou deixar aqui os suplementos que eu gosto de consumir para os meus treinos, pré e pós: BCAAs, Whey Protein, Carboidratos de alto IG e Vitaminas.

Sigamos…

3ª Fase: A Fase de Crescimento

Nesta fase as enzimas musculares estão a todo vapor trabalhando para o aumento do tamanho das fibras musculares. Ela começa logo após o fim da fase anabólica e divide-se em duas etapas:

1. Etapa Imediata
2. Etapa de Manutenção

Na Etapa Imediata,

a atividade anabólica está em alta e ela pode se estender até 4 horas após a fase anabólica (esta precisa ser ativada). Nesta etapa da fase de Crescimento, devem ser ingerido alimentos, nutrientes que permitam, a manutenção da maior sensibilidade à insulina (carboidratos) que foi potencializada na fase anabólica e a síntese de novas proteínas. Aqui vem a parte importante: Uma vez que tenha sido atingido a maior parte das reservas de glicogênio (cerca de 65% a 75%) na fase ANABÓLICA, a prioridade nos carboidratos diminui e o enfoque passa a ser nas Proteínas.

Vale a pena lembrar que muita ingestão de carboidratos elevam os níveis de insulina e isto faz que aconteça a Lipogênese, ou seja, aumenta o acúmulo de gorduras. (Para você entender isto tudo melhor recomendo que você faça o Curso Gratuito “Por que seu corpo acumula gorduras. Os 3 pontos-chave!” Clique no link para conhecer. Vale a pena!).

Já na Etapa de Manutenção,

a atividade anabólica é menor e corresponde ao tempo que vai do fim da Etapa Imediata até a próxima sessão de treinamento e ela é determinante para o crescimento muscular total, por isso a alimentação de qualidade com carboidratos e proteínas de qualidade dever ser mantida em todas as refeições. Os autores do NTS sugerem que o consumo de proteínas seja de 2,0 a 2,75 g/kg/dia, ou seja, se uma pessoa pesa 80kg o consumo de proteínas ficaria entre 160 gramas e 220 gramas.

Mais importante é você saber que o consumo de proteínas de alta qualidade deve ser feito em todos os momentos, principalmente na fase energética, fase anabólica e na etapa imediata.

Whey Protein e Caseína

Na minha opinião, estas duas fontes de proteínas valem a pena serem explicadas e devem fazer parte da alimentação de quem pratica musculação. Isto porque o Whey Protein possui uma digestibilidade maior do que a caseína e isto significa mais aminoácidos disponíveis para as células musculares, o que melhora a síntese de proteínas, melhorando assim a hipertrofia muscular. 🙂

Acontece que o Whey Protein terá pouco impacto sobre a degradação das proteínas. Entenda bem, o nosso corpo produz e destrói células todas os dias e assim também é com as células musculares.

O processo de destruição chama Catabolismo e o processo de construção chama-se Anabolismo. Eles ocorrem AO MESMO tempo e quando a gente termina de fazer exercícios, principalmente musculação, estes dois processos são alterados. Ambos aumentam após os exercícios, no entanto, o Anabolismo fica maior e será aproveitado SE e somente SE forem ingeridos Carboidratos e Proteínas de Qualidade no períodos que lhe expliquei aqui no artigo (fase energética, anabólica e etapa imediata) pois caso contrário, o Catabolismo irá superar o Anabolismo e você perderá massa magra. 😉

Daí vem a Caseína. Por que? Porque a Caseína libera os aminoácidos para a corrente sanguínea de forma mais lenta, o que terá um meno impacto na síntese de proteínas e um Potente ação sobre a taxa de degradação. 😉

Então, a combinação Whey Protein e Caseína forma um excelente POTENCIALIZADOR do anabolismo muscular!;)

O Whey protein é encontrado no soro de leite e a caseína é encontrada no leite de vaca, principalmente no coalho do leite. (Se você quiser conhecer um excelente suplemento à base de Whey Protein e Caseína na mesma fórmula com uma boa relação custo x benefício, Clique Aqui.)

Concluindo

Bom, fechando por hoje vamos a uma breve conclusão.

Para bons resultados em hipertrofia muscular (e consequentemente mais gordura queimando por minuto) é necessário um bom treinamento, bem estruturado, de forma a acionar os mecanismos de anabolismo muscular (síntese de proteínas, liberação de hormônios, etc) somado a uma boa nutrição que deve ser estratégica. O treino deve ser intenso o suficiente para acionar todos estes mecanismos e a dieta deve ser composta de carboidratos e proteínas. Os carboidratos colocados estrategicamente na nutrição significam mais energia para os treinos, exercem o efeito poupador de proteínas e positivador do balanço nitrogenado positivo (condição essencial para o ganha de massa muscular).

As proteínas entram com seu papel construtor (whey protein) e ao mesmo tempo, se alimentado caseína, diminuidor da degradação de proteínas.

Vale a pena lembrar também do efeito térmico da digestão das proteínas que auxiliarão também a diminuição do percentual de gorduras. 😉

Ufa! Chega por hoje! rsrs…

Um grande abraço e sucessos nos seus treinos e objetivos!