Clinicamente comprovados como essenciais na construção muscular, ganho de força e energia, os BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada) são indicados para todos os praticantes de exercícios físicos e atletas profissionais. Promovem uma recuperação do físico de forma mais rápida entres os treinamentos e auxiliam a disponibilizar mais energia para praticantes de atividades de resistência (endurance).

Neste artigo, explicarei quais são os aminoácidos de cadeia ramificada, como eles agem, como é importante seu consumo para os treinamentos, como auxiliam a ganhar e manter os músculos, e o papel de cada um.

Quais são os BCAAs ?

 

Os aminoácidos de cadeia ramificada são: Isoleucina, Leucina, e Valina. Eles não são sintetizados pelo organismo, portanto é necessário consumi-los. Eles representam um terço das proteínas do tecido muscular, daí a importância e a grande fama que possuem, pois precisamos deles para uma melhor construção muscular e energia para as células musculares. Eles atuam aumentando a velocidade da síntese de proteínas, diminuem a degradação de proteínas e ajudam na recuperação pós treino.

 

Explicando cada um:

 

Isoleucina – Protetora dos outros aminoácidos

 

Encontrada na grande maioria dos alimentos que contêm grande quantidade de proteínas, como a carne vermelha, peixes, queijos, é também encontrada em castanhas e grãos. Como outros aminoácidos ajuda na recuperação do organismo. Porém, o bacana da Isoleucina é que ela é uma “amigona” dos outros aminoácidos durante a prática de exercícios, pois ela é utilizada como combustível pelas células musculares e assim evita que outros sejam consumidos. Ela é fundamental para regular os níveis de açúcares no sangue e estes são convertidos em energia nos músculos durante os exercícios. Além disto, também possui um papel muito importante para formação de hemoglobinas e estas carregam o ferro no sangue.

Quando treinamos, o nosso organismo se adapta a produzir mais hemoglobinas, destas forma, mais oxigênio chega no músculo e melhor se torna o rendimento.

 

Leucina

 

Fonte de energia para os músculos, a Leucina exerce um papel importante no sistema imunológico e também protege e ajuda no reparo muscular.

Alimentos como trigo integral, castanhas, farinha de soja, leite e derivados (Whey protein também), feijão e ovo, são fontes deste amino que além de auxiliar na prevenção do catabolismo muscular (perda de massa) também participa na produção do GH (hormônio do crescimento) e na regulação da testosterona nos homens. Ela pode aumentar o combustível disponível para as células musculares e preserva as reservas de energia. Legal né?

Nossos músculos utilizam ela durante os treinos e após os treinos, daí a importância para a musculatura dos atletas.

 

 Valina

 

A Valina auxilia no reparo dos tecidos, no desenvolvimento muscular, no equilíbrio dos níveis de água e nitrogênio no organismo e também no fornecimento de energia.

O nitrogênio é um importante avaliador da quantidade de proteína ingerida, uma vez que, para se ter hipertrofia, ganho de massa magra, o balanço nitrogenado deve ser positivo e não negativo. Quando ele fica negativo você pode estar perdendo massa muscular e por isto consumindo proteínas de forma insuficiente.

Mas olha só, existem referências do consumo de proteínas para quem faz exercícios e para quem quer ganhar massa muscular. Variam entre 1,2 g/kg de peso corporal/dia até 2,0 g/kg de peso corporal/dia. Não é legal consumir carnes em excesso, mais suplementos, mais presunto, mais queijo, etc etc…

Isso acabaria resultando em um consumo para mais de proteínas e aí seu corpo trabalharia em um ritmo mais forte para filtrá-las e eliminá-las. Nada de excessos…

 

Vitamina B6

 

Por que citar a vitamina B6? Porque ela auxilia os BCAAs a chegarem no interior das células. Fundamental para o metabolismo dos aminoácidos ela não deve ser negligenciada quando você atleta ou praticante de esportes estiver aumentando seu consumo de BCAAs. Desta forma, ela irá auxiliar no transporte dos aminos. Lembre-se disto.

 

Portanto…

Os BCAAs são importantes para síntese de proteínas (ganho de massa magra), prevenção de perda de massa, recuperação muscular e fornecimento de energia para os músculos, além de ajudar a evitar a fadiga central no corpo.

Eles agem em conjunto e é importante que estejam balanceados na sua dieta. Compõem cerca de um terço (até 35%) dos aminoácidos presente no músculo e precisam do auxílio da vitamina B6 para o seu transporte para o interior das células.

Junto com o consumo de carboidratos, melhoram consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas ao exercício…

 

Um grande abraço e até a próxima!